筋トレメニューの組み方:目的に最適なトレーニング方法とは?

筋トレで最も重要なのは、どのようなトレーニングを行うかというメニューの組み方です。目的が異なればメニューも異なります。ここでは筋トレの目的に最適化したメニューの組み方を解説しています。

2015/12/18  更新


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1.筋トレでメニューを組み立てる重要性

筋トレで最も重要なのは目的に適したトレーニング方法を組むことです。

筋トレは慣れてしまえばそのトレーニングそのものが気持ちよくなってきます。

しかし、トレーニングを決意して、スタートし始めた時は非常につらく、継続するにはとても難しいことです。

筋トレの効果が出るまでには個人差はありますが、少なくとも2〜3ヶ月は必要です。残念ながら、それまでに挫折をしてしまう人も多くいます。

少しでも早く効果を実感するためにも、トレーニングの効果を最大限にすることが大事です。

そしてそのためには、どんな結果がほしいのかを明確にして、そのゴールに最短距離で行けるメニューを組むことが必要です。

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2.筋トレの効果を最大にするためには?

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身体を大きくしたいのか、あるいは体重を落として補足したいのか。

くびれのような局部を鍛えてスタイルを変えたいのか。

筋トレはどちらの目的にも利用することは出来ますが、メニューの作成・トレーニング方法を間違えてしまうと逆効果となってしまうこともあります。

人それぞれのモチベーションがあって、筋トレを始めることになると思いますが、大きく次のような目的に分けられます。

1)筋肉を大きくしたい場合(マッチョ系)

2)細くて引き締まった筋肉にしたい場合(痩せマッチョ系)

3)体重をとにかく落としたい場合(ダイエット系)

4)お腹周りをすっきりさせてくびれを作りたい場合(女性向け)

それぞれの目的に対して、どのようなメニューを組み立てて、どんなトレーニングを行うべきなのか大きな方向性を解説していきます。

3.筋肉を大きくするメニュー

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最もメジャーな筋トレの理由

男性が筋トレを始める最もメジャーな理由は筋肉を大きくしてガッチリした体つきにしたいというものです。

肩、胸、背中、二の腕など部位は様々ですが、筋肉を大きくする場合には、「適度な負荷を与えつつ、一度あたりの回数を増やす」ということが重要です。

腹筋を例に取ると、腹筋を鍛えるトレーニングとしてクランチと呼ばれる、床に横になって両足を上げた状態で、上半身を起こす運動が最も一般的です。

このトレーニングも、筋トレを初めて間もない人には大変なものなのですが、自分の体重以上の負荷をかけられないため、筋肉を大きくするメニューとしては負荷は足りていません。

マシンの利用かトレーニングのアレンジが必要

通常のクランチで一日100回出来るようになったとしても、筋肉そのものは期待するほど大きくなっていないかもしれません。

そのため、通常のクランチにややアレンジを加えることで、負荷の調整を行うことが重要です。

逆に負荷が大きすぎて一度のトレーニングで2,3回しか出来ないようでは、適切に筋肉を使うことが出来ず、これもまたトレーニングの効果が出ないことになります。

一般的には筋肉を大きくするトレーニングのためには、ジムにあるような器具を利用するのが最も効果が高くなります。

4.細く引き締まった筋肉を目指す場合

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細く引き締まった筋肉を目指す場合には、筋トレとともにランニングやスイミングなどの有酸素運動を組み合わせてメニューを作る必要があります。

筋トレを通じて筋肉を大きくしつつ、有酸素運動で脂肪を落として、全体のスタイルを引き締まった印象に変えていくという作業になります。

この場合の筋トレは、大きな負荷を与える必要が少ないため、危惧を使わず、自分の体重を利用したトレーニング(いわゆる自重トレーニング)で十分になります。

大事なのは、筋トレと有酸素運動の組み合わせとタイミングです。

5.体重をとにかく落としたい場合

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体重をとにかく落としたいというダイエットを目的とした筋トレの場合は、②以上に有酸素運動の利用が重要になってきます。

筋トレの目的としては筋肉を大きくするためではなく、代謝を上げて有酸素運動の効果を高めることです。

大きな負荷をかけてしまうと落とすつもりの脂肪が筋肉に変わってしまい、逆に落としづらなってしまう可能性があるので、注意が必要です。

また体重を落とすためには、トレーニングで消費したカロリーよりも摂取するカロリーを減らす必要があるので、他のトレーニング方法以上に、食事にも気をつける必要があります。

6.お腹周りをすっきりさせてくびれをつくりたい場合

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くびれをつくるためにお腹周りをすっきりさせるためには、通常の筋トレとともに、特別な筋トレを取り入れることが効果大です。

特別と言っても、特殊な危惧を使うわけではなく、自重トレーニングで腹筋のやり方を変えたものです。

アイソメトリック・トレーニングと呼ばれる、体を静止した状態で筋肉に負荷をかけるものです。