筋トレメニューの組み方:短期間で劇的に筋肉を大きくするために

筋トレにおいて重要なのは、目的を意識したトレーニングです。短期間で効果的に筋肉を大きくするためのメニューの組み立て方を紹介します。

2015/12/18  更新


筋トレにおいてはどんな効果を得たいのかという目的を明確にすることが重要です。

筋トレメニューの組み方:目的に最適なトレーニング方法とは?にも書いていますが、目的に対してメニューを組み立てて継続的に取り組むというのが筋トレの基本姿勢です。

ここでは筋肉を大きくするための筋トレメニューの組み方を解説しています。

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筋肉を大きくするための筋トレメニューの組み立て方

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筋トレメニューを組み立てるためには次のような流れで行います。

①自分がこなすことの出来る負荷の最大値を把握する。

②「低めの負荷×多めの回数」→「高めの負荷×少ない回数」のサイクルを繰り返す

③大きな筋肉から鍛え始める

①負荷の最大値を把握する

まずは自分がどのくらいの重さで何回こなすことが出来るのかを把握します。

例えばベンチプレスであれば、30kgの負荷なら20回、50kgの負荷なら8回、60kgの負荷なら1回のように各重量で何回まであげられるかを計測します。

この数値は当然トレーニングが進むに連れて変わってきますが、筋トレを行っていくうちに自然と自分の最大値を把握できるようになります。

例えば「50kgで15回あがるようになった」としたら「60kgでは8回ぐらい、75kgなら1回ぐらい」とおおよその目安が自分の中でつかめてきます。

そのため、都度すべての負荷を測定する必要はありませんが、一番最初にスタートするときには各重量で回数をしっかりと把握しておきましょう。

②「低めの負荷×多めの回数」→「高めの負荷×少ない回数」のサイクル

ここが筋肉を大きくするための筋トレメニューの重要なところになります。

まず筋肉を大きくするためのトレーニングは、適切な負荷で多くの回数を繰り返すのが効果的です。

いきなり自分が持ち上げられる最大の重量(ベンチプレスの例なら60kgで1回)というトレーニングは筋肉を大きくするためにはさほど効果はありません。

だいたい15回〜20回を持ち上げられる負荷で行うことが理想的で、「30kgの負荷で20回」というメニューからスタートしましょう。

行ってみると分かりますが、回数を繰り返したほうが筋肉疲労が大きく長く残ります。つまりそれだけ筋肉を使って鍛えられているということです。

そして30kgの負荷で20回というメニューが楽にこなせるようになってきたら、次は大きくした筋肉をより強くするため、高めの負荷で少ない回数のトレーニングを行います(50kgの負荷で8回のトレーニングへ移行します)。

毎日筋トレを行うことは出来ないため、週に2〜3回行う前提とすると、2〜3週間ごとに二つのトレーニングを切り替えていくといいでしょう。

また1度のトレーニングにおいては3セットを行うのが理想的です。「30kgの負荷で20回」を3回行うということです。

もちろん、3セット目は20回は上げきれないかもしれませんが、それでもギリギリまで出しきって筋肉に付加をかけることが重要です。

③大きな筋肉から鍛え始める

1度の筋トレにおいて、通常は様々な部位を鍛えていきます。上半身であれば肩・胸・二の腕・背中・お腹とそれぞれの部位を各トレーニングで重点的に鍛えていきます。

このときに重要なのは、「大きな筋肉から鍛える」ことです。

上半身ならまずは大胸筋のある胸のトレーニング(ベンチプレスや腕立て伏せ)などからスタートし、肩や背中のトレーニング、最後に二の腕のトレーニングと徐々に小さい筋肉へ移行していきます。

メニューの組み立て方のまとめ

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筋肉を大きくするメニューを組むときには②で紹介している「低めの負荷×多めの回数」→「高めの負荷×少ない回数」のサイクルを回していくことが重要です。

イメージとしては筋肉を大きくするトレーニングと大きくした筋肉で持ち上げる重量を大きくしていくトレーニングを別々に考えます。

大きな負荷で盲目的に筋トレをしていても効果は出ない上に、身体を不要に痛める可能性もあるため、適切な負荷を考えて行っていきましょう。