筋トレメニューの組み方:痩せマッチョのような細い筋肉のために

筋トレはメニューの組み立て方を間違えると、効果はまるで現れません。痩せマッチョのような引き締まった筋肉と、身体を大きくする筋肉では鍛え方は全く違います。ここでは痩せマッチョを目指すメニューの考え方を紹介しています。

2015/12/19  更新


いかなる筋トレもまずはメニューを組むところから

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筋トレではどのようなトレーニングをしてどのような筋肉に育て上げたいのか。そのイメージを持ってメニューを組み立てるところから始まります。

継続的に続けることが必要な筋トレは道標となる「メニュー」を見定める必要があります。

人によって、大きな筋肉をつけたいのか、それとも今ついている脂肪を筋肉に変えて引き締まった印象にしたいのか、筋トレの目的はそれぞれです。

ここでは、筋肉を大きくするというよりも引き締まった印象にするための筋トレメニューの考え方を紹介します。

いわゆる痩せマッチョを目指すためのトレーニングメニューです。

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痩せマッチョを目指す筋トレメニュー

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具体的には次のステップを経て、メニューを組み立てます。

このメニューの組み方を間違えると、痩せマッチョといった細めの筋肉ではなく、大きな筋肉となってしまうこともあり得るため、メニューの組み立ては注意しましょう。

①高めの負荷で回数を少なめに行う(自重トレーニング)

②有酸素運動を取り入れてバランスを考える

③大きい筋肉から筋トレを行う

①高めの負荷で回数を少なめに(自重トレーニング)

まず大前提としてですが、筋肉を大きくすることを目指すのでなければ、ジムにあるような筋トレのための器具は必要ありません。

腕立て伏せをはじめとする、自分の体重を利用した筋トレ、いわゆる自重トレーニングで十分な効果を得られます。

そしてこの自重トレーニングで出来る限り負荷をかけることが、引き締まった体を目指すための筋トレとして最適です。

このときは、筋トレのフォームを意識して、正しい姿勢で行います。

身体を動かして負荷をかけるときには、反動を使って動かすのではなく、むしろ反動が起きないように筋肉を使って押さえながら、一つ一つの動作を丁寧に行っていきます。

腕立て伏せやクランチ(腹筋)など、自重トレーニングでも姿勢を変えたり、自宅にあるものを使って負荷を高めることができます。

例えば腕立て伏せであれば、つま先を少し台の上において、腕を持ち上げたときに身体が平行になるような姿勢を取ることで負担を高めることが出来ます。

(通常の腕立て伏せは腕を下げたときに身体が平行になっています)

胸筋・肩・二の腕・背中をバランスよく鍛える必要がありますが、基本は自重トレーニングを高負荷で行うと考えます。

②有酸素運動をバランスよく取り入れる

引き締まった印象にするためには、程よく筋肉をつけるとともに、平行して脂肪を落としていくことが必要です。

脂肪を落とすためには、有酸素運動が効果的です。筋トレだけでは脂肪を燃焼させることが難しいです。

有酸素運動で最もメジャーなのはランニングとスイミングになります。

ランニングまたはスイミングは週3回は取り入れるべきで、筋トレを行った日とは別の日に行うことがベターです。

有酸素運動開始から30分後に脂肪が燃え始めると言われていますが、筋トレを平行して代謝を高めておくことで、脂肪が落ちやすい体質になっていきます。

そのため、必ずしも30分以上有酸素運動を続けなければいけないということはありません。

③大きい筋肉から筋トレを行う

筋トレでは大きな筋肉からトレーニングを行っていく必要があります。

筋トレで鍛える筋肉は、背中・胸・肩・二の腕・腹筋などそれぞれありますが、各部位で筋肉の大きさが異なっています。

この時、必ず胸からはじめて、背中または肩、そして最後に二の腕と徐々に小さい筋肉のトレーニングに移っていきます。

腹筋は腕周りの筋肉とは離れていますが、他の部位を鍛える時のトレーニングでも使う筋肉のため、腹筋そのものを鍛えるのは一番最後が理想的です。