毎日の筋トレは効果ない?!超回復のための理想的な間隔とは?

筋トレを始めると、毎日トレーニングを行いたくなるものです。しかしそれは効果的なやり方とはいえません。筋肉を強くする「超回復」を踏まえた理想的な間隔を解説します。

2015/12/19  更新


筋トレは毎日やって効果があるの?

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筋トレを始める人にとってどのくらいのサイクルで筋トレを行うべきなのか、とても気になります。

特にスタートしたばかりの時は、筋トレへのモチベーションも非常に高いため、「効果があるなら毎日やりたい!」と思う方も多いはずです。

ここではそもそも毎日筋トレを行ってもよいのか、どのようなサイクルでメニューを組み立てるべきなのかを紹介します。

筋肉の回復には1日半から2日は必要!

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筋トレで筋肉が大きくなるプロセスは簡単に次の通りです。

まず、筋トレによって筋肉に負荷をかけることで、筋肉に乳酸がたまります。そして乳酸を取り除くために成長ホルモンが分泌されます。その後、乳酸をより多くためることが出来るように(より耐えられるように)、筋繊維が大きく太くなり、筋肉全体が発達することになります。

筋繊維が回復することを通じて、以前よりも強くなることを超回復と呼びます。

そのため、乳酸を取り除くための時間・筋肉が回復する時間がないと筋肉が大きくなることが出来ません。

このステップにかかる時間は少なくとも1日半から2日は必要になります。

そのため、毎日同じ部位の筋トレを行うというのは非効率で、かつ怪我のもとにもなりやすいため、週に2回、多くても3回が限度になります。

腹筋や背筋は毎日やってもよいという噂も…?

筋トレは2,3日は空けるのがベストですが、腹筋や背筋など体全体を支える体幹と呼ばれる筋肉は毎日鍛えてもよいと言われることもあります。

これには諸説があり、「はっきりとは分かっていない」というのが結論です。

確かに体幹の筋肉は日常的に使っています。どんなふうに体を動かす場合であっても、腹筋・背筋は必ず使っています。

しかしだからといって他の筋肉と比べて回復が早いということにはならないとも考えられます。

一般的には、他の筋肉と同様に2,3日空けながら筋トレを行っても十分に効果を得られます。

そのため、腹筋や背筋だからといって毎日筋トレを行う必要はありません。

ましてや、マシン器具を利用して、高負荷を掛けるようなトレーニングは、日常的な動作とは比較にならないほど筋肉に負担をかけています。

このようなトレーニングを取り入れている場合には、毎日行うことは必ず避けるべきです。

有酸素運動は毎日行っても問題ない?

筋トレではなく、ランニングやスイミングなどの有酸素運動はいかがでしょうか。

これらの運動を通じても筋肉に乳酸は溜まっていきますが、筋トレで集中的に負荷をかけた時ほどではありません。

トレーニングの距離や時間にもよりますが、毎日行ったとしても非効率なトレーニングとなることは少ないはずです。

ランニングで言えば、毎日10km以上走る場合には注意が必要です。アスリートではない場合には、足腰への負担が大きいため、これほどの距離を走る場合には、週に2,3日のほうが良いでしょう。

また短い距離で毎日走る場合でも週に一度は休息日をはさみ、トレーニングを行わない日を設けるのが理想的です。

まとめ

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筋トレは、筋肉に負荷をかけて回復するまでのサイクルを一周と考えます。回復する前に次のトレーニングをスタートしても大きな効果は得られません。

スタート当初は焦る気持ちやトレーニングすること自体が楽しみになることもありますが、怪我をしないで焦らず継続的に続けていくことが重要です。