筋トレメニューは一週間をこう使え!劇的に効果があるサイクルとは?

筋トレメニューはトレーニングと休息のサイクルが重要です。理想的な配分方法華んでしょうか。ここでは一週間で上手く回せるトレーニングメニューを紹介しています。

2015/12/19  更新


筋トレで重要なのは、トレーニングと休息のサイクルを継続して回すこと。

常に筋トレで筋肉に負荷を与え続けていても筋肉は成長しません。適度に休息を取ることが重要です。

一度ですべての筋肉を鍛えてもいいのですが、各部位を上手くずらしながらトレーニングをすることで短時間で効率的にトレーニングと休息を行うことが出来ます。

ここでは一週間でどんなサイクルで回して、どんなメニューを組むべきか紹介します。

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一週間のメニューの組み立て方

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まず筋トレは同じ部位を毎日トレーニングすることは出来ません。筋肉の回復のために2,3日は間隔を空ける必要があります。

これはジムでの筋トレでなく、自宅でのトレーニングメニューも同様です。

そのため、1週間の曜日ごとに様々な部位の筋肉を鍛えていくことが効率的です。

1回あたりのトレーニング時間も短くなるため、日常生活の中の負担も少なく、継続的に続けやすいというメリットもあります。

有酸素運動を取り入れない場合

ランニングやスイミングなどの有酸素運動を取り入れずに筋トレだけに集中をしたい方は次のようなメニューがオススメです。

月曜日:上半身(胸・肩・二の腕)

火曜日:下半身(太もも・ふくらはぎ)

水曜日:体幹(腹筋・背中)

木曜日:上半身(胸・肩・二の腕)

金曜日:下半身(太もも・ふくらはぎ)

土曜日:体幹(腹筋・背中)

日曜日:休息日

上半身、下半身、体幹というサイクルで週2回行って、日曜日のみ休息を取ります。

もし休息日を入れるのが好きでない方は日曜日に上半身のトレーニングをスタートして、一日前倒しで行っていくのも、もちろん悪くありません。

尚、体幹のトレーニングであっても、毎日行ってしまうと筋肉の回復が追いつかない可能性が高いためオススメできません。

有酸素運動を取り入れる場合

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ランニングやスイミングなどの有酸素運動を取り入れる場合には次のサイクルがおすすめです。

月曜日:上半身(胸・肩・二の腕)+体幹(腹筋・背中)

火曜日:下半身(太もも・ふくらはぎ)

水曜日:有酸素運動

木曜日:上半身(胸・肩・二の腕)+体幹(腹筋・背中)

金曜日:下半身(太もも・ふくらはぎ)

土曜日:有酸素運動

日曜日:休息日

上半身のトレーニングと体幹を同じ日に行い、有酸素運動を週に二回取り入れます。

筋トレを行った日に有酸素運動を行うことも身体に悪いことはありません。

しかし、筋トレの効果が落ちないように、必ず筋トレを先に行ってから有酸素運動をその後に行いましょう。

筋トレで鍛える筋肉(速筋)と筋トレで鍛える筋肉(遅筋)は全く異なります。

先に行ったトレーニングが最も効果が高いと言われており、ランニングを行ってから筋トレをしてもランニングで使用した筋肉の回復が優先されると言われています。

(逆にランニングやマラソンで用いる筋肉を重点的に鍛えたい場合には先に有酸素運動を取り入れましょう)

ランニングではどうしても下半身の筋肉を利用するため、下半身の筋トレの披露が残りやすくなってしまいます。

もし高い疲労感を感じる場合には、有酸素運動のトレーニング量を減らすなど自分の体調にあわせた調整が必要になります。