腕立て伏せの効果的なやり方・平均回数とは?胸筋を鍛えたい人は必読!

腕立て伏せを効果的に行うための正しいやり方と回数を紹介します。腕の開き方・手の置き方を変えるだけで、様々な筋肉を鍛えることが出来る腕立て伏せですが、ここでは胸筋にフォーカスして紹介します。

2015/12/19  更新


胸筋のための腕立て伏せ

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自宅でも出来る筋トレの中で、最もポピュラーなのは腕立て伏せ。

手の開き方や手の幅を変えるだけで、負荷を変えて胸、肩、背中と様々な筋肉を鍛えることが出来ます。

ここでは、胸筋を鍛えるための腕立て伏せの注意をするポイントを紹介しています。

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腕立て伏せの正しいやり方は?

①手は肩と同じ幅

胸筋を鍛える場合に行う腕立て伏せでは、手は肩と同じ幅で置きます。

広すぎても狭すぎても胸筋への刺激が弱くなるため注意します。

そして、手を置く高さは、肩の高さではなく胸の高さ(両乳首を結んだ直線上あたり)にします。

あくまで肩や背中ではなく、胸の筋肉を使うということを意識します。

②手のひらは外側に向ける

そして一番重要なのは、手のひらを外側に向けて配置することです。

通常の腕立て伏せのイメージは手はまっすぐ上を向けて置きますが、このやり方では肩や背中の筋肉も使ってしまいがちになります。

胸筋を鍛えるためには手のひらをまっすぐ外側へ開いて背中の肩の筋肉を極力抑えます。

このやり方によりベンチプレスで用いる筋肉と非常に近い筋肉へピンポイントで負荷を与えることが出来、自重トレーニングでも胸筋を効果的に鍛えることが出来ます。

③参考動画

腕立て伏せを行う回数

目標は30回×3セット

一度のトレーニングで行う腕立て伏せの回数ですが、基本的な目安としては「30回×3セット」です。

もちろんトレーニングをこれから始める方、始めたばかりの方は1セット目でも10回も出来ないかもしれません。

その場合でも正しい姿勢でトレーニングを続けていくことで、30回は必ず出来るようになります。そして30回が出来るようになっている頃には、見た目の筋肉も大きく変わってきています。

30回も出来ない場合でも…

ここで紹介している腕立て伏せのやり方は、胸筋を鍛える最もベーシックなトレーニング方法です。

もし1セット目で30回いかないという方も、他の筋トレメニューを行うのではなく、30回できるようになることを目指して、この方法で腕立て伏せを続けてください。

注意すべきポイントとして、回数を増やそうとして、上下運動の反動を使ったり、変な姿勢で行わないことです。

正しい姿勢で筋肉にしっかりと負荷をかけることが最も筋肉を発達させる近道です。

最初は5回しか出来ない方でも、少しづつ継続することで、必ず10回・20回とできるようになってきます。

3セットできるようになったら応用編へ

30回×3セットをこなせるようになった場合には、自重トレーニングでももう少し負荷を高めていきます。

具体的には足を少し高い位置において腕立て伏せを行うことになります。

胸筋のための腕立てまとめ

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【胸筋のための腕立て伏せポイント】

・腕は肩の幅に開く

・手のひらは外側を向ける

・目標は30回×3セット

ここでは胸筋を鍛えるための腕立て伏せの正しいやり方を解説しました。

腕立て伏せは、手の置き方などを変えることで、重点的に他の筋肉を鍛えることも出来ます。

トレーニングの初期段階では、マシン器具を使わなくても十分な効果が得られますので、まずは腕立て伏せをしっかりと継続していけるようにしましょう。