腕立て伏せのやり方を解説!(動画)正しいフォームで効果的に実践!

腕立て伏せで正しく負荷をかけることで、胸筋を始め上半身の様々な筋肉を効果的に鍛えられます。ここではその正しいフォームを紹介しています。

2015/12/19  更新


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腕立て伏せはやり方を調整することで、様々な効果を得ることが出来ます。

筋肉の部位も肩・胸・背中と幅広い筋肉に負担をかけられるトレーニングです。

ここでは負荷を大きくかける腕立て伏せの方法を紹介しています。

腕の広げる幅や手の置き方などについては鍛えたい各筋肉によって正しいフォームが異なりますので、次のページを参考にしてみてください。

腕立て伏せの正しい負荷の掛け方

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腕立て伏せは自分の体重を利用した自重トレーニングです。

トレーニングを開始した直後は、通常の腕立て伏せであってもかなり辛いと感じるかもしれません。

しかし、正しいフォームで筋トレを続けていけば必ず筋肉は成長していきます。

腕立て伏せの基本は「30回×3セット」になりますが、腕立て伏せを続けるにつれて、楽にこのハードルを達成できるようになっていくはずです。

そのときには、やり方を少しアレンジして、上半身にかかる負担を大きくしていきます。

負荷を強める「足上げ腕立て伏せ」

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腕立て伏せで負荷を高めるためには、足を高い台などに置いた状態で行う足上げ腕立て伏せがオススメです。

この状態だと、上半身に掛かる負担が通常の腕立て伏せよりも遥かに大きいため、自重トレーニングの中でも筋肉に強いストレスを与えることが出来ます。

①手の開き方はノーマル腕立てと一緒

手の置き方や腕の開き方はノーマルな腕立て伏せと変わりません。

つま先はいつもより高い位置にあることは違いますが、ピンと貼って立てておきます。

いつもの腕立て伏せでは負荷が足りなくなってきたという人は、このトレーニングで「30回×3セット」を目指しましょう。

②足の位置を高くし過ぎない

注意点としては、足の位置を高くし過ぎないことです。

足の位置が高過ぎると腰に負担がかかることもあるため、腕を持ち上げたときに体が地面と並行になる程の高さが理想的です。

負荷は大きくなりますが、腕を上げる動作で5秒、腕を下げる動作で5秒かけて、腕の上げ下げを丁寧にゆっくりと行っていきます。

足上げ腕立ての効果は?

足上げ腕立ては全体的に負荷が上部の筋肉にかかりやすくなり、胸筋の上部が鍛えられます。

胸筋上部に厚みが出てくると、上半身にかなりメリハリがでてきて、筋肉質の引き締まった印象になります。

肩の前の筋肉も合わせて刺激されやすくTシャツやワイシャツなど薄手の服装のときには、鍛えられている様子がくっきりとわかるようになります。

このようなボディデザインを目指したい方は、ぜひ足上げ腕立てで「30回×3セット」をこなせるようにしていきましょう。

補足:足上げ腕立てでも物足りない場合は?

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このトレーニングにも慣れてしまって、負荷が足りないと思うようになってきたならば、マシン器具でのトレーニングに移行すべきです。

自重トレーニングの中では足上げ腕立ては非常に負荷が高いものに分類されるため、このトレーニング以上に負荷をかけたいときにはマシン器具を利用しないと難しいでしょう。

ジムに通っていない方は、これ以上のトレーニングを望む場合には、入会を検討すべきタイミングかもしれませんね。