腕立て伏せで肩幅を広く、大きくする!ポイントは腕と手の開き方!

筋トレといえば腕立て伏せ。胸筋のイメージが強いですが、肩の筋肉をしっかり鍛えることが出来、肩幅を広く、大きく見せることが可能になります。肩の筋肉を使うための注意点・ポイントを解説しています。

2015/12/22  更新


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腕立て伏せは胸筋を鍛えるイメージが強い筋トレですが、腕の開き方と手の置き方を調整することで、肩の筋肉を重点的に鍛えることも出来ます。

ここでは、肩幅を広く、大きくし、たくましい身体に見えるために、肩の筋肉を鍛える腕立て伏せの方法を紹介します。

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肩を鍛える腕立て伏せ

①腕の幅は肩幅よりも少しだけ大きく開く

まず腕の幅は肩幅よりも大きくして、手をつきます。

手が内側に入るほど、肩の筋肉を使うことが難しく、胸筋や背筋に負担がかかってしまいます。

腕立て伏せのみならず、筋トレにおいてはどの筋肉を使っているかを確りと意識することが重要です。

腕立て伏せの性質上、どうしても胸筋は使ってしまいますが、あくまで今は肩の筋肉を使っているということを意識します。

②手のひらは垂直よりも内側に向ける

手のひらは垂直よりもやや内側に手を向けます。

このように配置することで、腕が横に開きやすくなり、結果として肩の外側の筋肉に負荷をかけることが出来ます。

広い肩幅を作るためには、肩の外側を上手く鍛えることが必須になります。

③参考動画

腕立て伏せの回数目標は「30回×3セット」

これは胸筋や背中を鍛える時の腕立て伏せと同じですが、目標は30回×3セットです。

もちろん筋トレを始めた直後は10回も厳しいかもしれませんが、正しいフォームをトレーニングを続ければ、30回は必ず達成します。

また胸筋や背中よりも、ここで紹介をしている腕立て伏せの方法は体を持ち上げやすいものです。

注意するべきことは、回数に気を取られてフォームがバラバラとなってしまうことです。

正しいフォームで行わないと、適切に筋肉に負荷をかけられないため、必ず肩の筋肉が使えているかを意識しながらトレーニングを行います。

もっと大きな肩幅がほしい場合は…

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ここで紹介をした腕立て伏せで物足りない場合には、まずは足上げ腕立てに挑戦するのがオススメです。

基本的な姿勢・フォームは上で書いたものと変わりませんが、下半身を高いところにおくため、腕にかかる負荷が非常に大きくなります。

【足上げ腕立ての解説ページはこちら!】

あるいは、ジムなどでのマシントレーニングもオススメです。

肩の筋肉の場合には、自重トレーニングにおいてこの腕立て伏せ以外で効果的に鍛えられるものはありません。

さらに広いたくましい肩幅を身につけたい人はジムに入会を検討しても良いタイミングかもしれませんね。