腕立て伏せの背筋にも効く正しいやり方!初心者は必ずチェックしたい!

腕立て伏せで背筋の鍛え方を知っていますか?正しいやり方を身につければ効果的に負荷をかけられます。初心者の方はトレーニング前に必ずチェックしてください!

2015/12/22  更新


腕立て伏せ,背筋,正しい,やり方,初心者,

筋トレの中でも奥が深い腕立て伏せ。負荷をかける場所をずらすことで、肩・胸・背中とバランスよく鍛えていくことが出来ます。

ここでは腕立て伏せを利用した背筋を鍛える方法をご紹介しています。

上半身を上下させるため、全く肩や胸を使わないというのは不可能ですが、頭のなかでは背中の筋肉に負荷を与えてるということを意識しながらトレーニングを行いましょう。

     <スポンサーリンク>

背筋を鍛える正しい腕立て伏せ

①腕は腰の近くに配置

上半身を支える腕は腰に近い位置に配置します。

ただ腰の横までもっていってしまうと体を支えて持ち上げることはできなくなってしまいますので、肋骨の横あたりにおくようにします。

②手のひらは外側(180度以上)へ向ける

手のひらは完全に外側に向けてしまい、やりやすければ両手の角度が180度以上に開いてしまっても問題ありません。

もちろん身体と垂直になる180度が力が入りやすければそこで止めておきましょう。

内を向いていると、肩の筋肉を利用してしまうため、それを避けるために手を広げておきます。

③腕ではなく背中で持ち上げるイメージ

①、②の通りセットした後は、上半身を持ち上げますが、このときに腕というよりは背中の筋肉を引っ張って上半身を反らせるようなイメージで力を入れます。

④参考動画

「ゆっくり丁寧に」が基本のやり方

この腕立て伏せは、肩や胸の筋肉に集中したトレーニングよりもかなり負担が大きくなります。

そのため、反動を利用したり、身体を下ろすときに力を抜いて急いで落としてしまいたくなります。

しかし、上げるときだけでなく、下げるときも腕立ての一部なので、トレーニングの最中は力を抜く時間を作らないようにしましょう。

さらに背筋を鍛えたい場合には…

     <スポンサーリンク>

ここで紹介をした腕立て伏せでも十分に背筋を鍛えることが出来ます。

しかし、男らしくたくましい背中を作りたい、背中を見ただけで鍛えている様子がひと目で分かるようになりたいという方は、自分の体以外を利用する必要があります。

腕立て伏せ,背筋,正しい,やり方,初心者,

ジムに通っている方は、ベンチプレスやスクワットなどで利用されるバーベルを用いた「デッドリフト」を行うのが最も効果的です。

自重トレーニング以外で背筋を鍛えるのは難しいため、ジムには通っていないという方は、公園などにある鉄棒を利用して、懸垂(チンニング)を行うのがオススメです。

懸垂も力こぶを含む二の腕に負荷を与えるイメージが強いですが、やり方を工夫することで、背中全体の筋肉を鍛えることが出来ます。

【参考記事】

【肩の筋肉:広い肩幅を手に入れる腕立て伏せはこちら!】

【胸の筋肉:厚い胸板を手に入れる腕立て伏せはこちら!】