懸垂の効果的なやり方・回数を知ってますか?闇雲な筋トレはムダになる!

懸垂の効果的なやり方や回数を知らずにトレーニングを行うことは、筋トレの効果を半減させてしまいます。事前に注意するべきポイントを確認してムダなトレーニングをなくして、最大限に効果を発揮しましょう!

2015/12/22  更新


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懸垂はジムに行かなくても鉄棒があれば出来てしまう手軽なトレーニングです。

しかし、懸垂の効果的なやり方・回数をきちんと把握していますか?

懸垂にかぎらず闇雲なトレーニングを続けていても、期待するような効果は得られません。

ここでは懸垂を効果的に行うために気をつけるべきポイントややるべき回数を解説していきます。

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懸垂の効果的なやり方

1)棒の握り方(順手か逆手か)

まずは懸垂の軸となる棒の握り方です。

懸垂には棒をそのまま上から握る順手と下から持ち上げるように握る逆手があります。

どちらの握り方も間違いではありませんが、身体・筋肉の可動域が変わるため、負荷のかかる場所・負荷の大きさが異なってきます。

初心者の方には逆手(逆上がりと同じ握り方)で握るのがオススメです。

逆手の場合には、身体を動かすときにどうしても腕に力が入りやすくなってしまいますが、あくまでも背中で持ち上げているという意識で行いましょう。

順手の場合には、後背筋を大きく動かすことが出来る一方で、腕の力が入らないため、背中にかかる負担が大きくなります。

順手では全く持ちあげられないという方は、まずは逆手で他の筋肉で補助をしながら持ち上げているというイメージで行います。

2)腕の開く大きさ

懸垂を行う場合には腕をどれだけ開くのかというポイントも重要です。

腕を開く大きさは、順手か逆手かで異なります。

逆手の場合には、ちょうど肩の幅で懸垂を行います。手をまっすぐ上にあげて棒をつかみます。

順手の場合には、拳の大きさひとつ分づつ左右に広げます。このとき、広げすぎると適切な負荷がかからなくなってしまいますので、やや狭いなというぐらいでも問題ありません。

体を実際に持ち上げてみて、最もやりやすい幅で出来るのが順手で行う懸垂のベストの幅です。

3)身体の動かし方

ここが懸垂においてもっとも重要な点です。

身体を棒に向かって引きよせますが、大前提として最も意識する筋肉は、握力でも腹筋でもなく背筋です。

後背筋のある位置、肋骨の裏側のあたりを意識して、肩甲骨を狭めるように、両腕で背中を引き締めながら持ち上げます。

このときに、身体が前に反りすぎてしまうと、筋肉に正しく負荷がかかりませんので、肩甲骨をしめるようにしながらも、身体が前に出過ぎないように注意しましょう。

4)足の置き方

足は上半身を持ち上げる運動に影響をしなければそこまで意識する必要はありません。

後ろに曲げておいてもいいですし、高さがある場所ならば力を抜いてブラっとさせておいても問題ありません。

気をつけるのは、足を使って反動をつけようとしないことです。

回数を重ねて苦しくなってくると、どうしても反動を利用して持ち上げようとしたくなります。

しかし、それでは負荷が薄くなり、効果が半減してしまいますので、必ず足は使わないようにします。

懸垂の回数はどのくらいで効果ある?

初心者の人はまず「5回」

それでは懸垂はどの程度できるようになるのが目安でしょうか。

これまで全くトレーニングをしていなかった人は5回出来るように目指すのがおすすめです。

懸垂は、自重トレーニング(自分の体重を利用したトレーニング)においても非常に負荷の大きいトレーニングです。

そのため、普通は最初から多くの回数をこなすことはできません。

回数を目指すことよりも、正しいやり方で行うことが重要ですので、正しい姿勢を意識して行いましょう。

懸垂の理想は8〜12回

最終的には、「8〜12回を3セット」出来るようになれば十分です。

これまで背筋を鍛えたことがなかった人は10回前後の懸垂はかなりきついはずです。

しかし、8〜12回を3セット出来る頃には、間違いなく背中の筋肉は発達して、一目で分かるたくましい背中となっているはずです。

腕立て伏せとの組み合わせ

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懸垂とともに、腕立て伏せを一度のトレーニングの中で取り入れる人も多くいます。

どちらも自重トレーニングのため組み合わせやすい筋トレですね。

懸垂・腕立て伏せともに行うのは問題ないのですが、行う順番のみ注意をしましょう。

腕立て伏せは胸筋、懸垂は背筋を鍛える筋肉です。

筋トレにおいては、「大きな筋肉から順番に筋トレを行う」というのが基本ですが、背筋と胸筋はどちらも大きな筋肉に分類されます。

そのため、鍛えたい筋肉のトレーニングを優先するというのが良いでしょう。

胸筋を優先して鍛えたい場合には腕立て伏せから、背筋を優先したい場合は懸垂から行うようにします。