細マッチョの筋トレメニュー!ボディデザインを意識したトレーニング方法

細マッチョ・痩せマッチョを目指す上で最も重要になるのはボディデザインを考えたトレーニングの選択方法です。ここでは細マッチョに最適なメニューをご紹介します!

2015/12/25  更新


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現在、男性が最もなりたい体系は「細マッチョ・痩せマッチョ」。

そんな細マッチョを目指すために筋トレを始める人も多いとおおいますが、一番重要なのは、最初に適切なトレーニングを選び、しっかりとしたメニューを作成すること。

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細マッチョの筋トレメニューのもっとも重要な点

①脂肪を平行して落とすこと

細マッチョの筋トレでもっとも重要なのは、筋肉を大きくしつつ脂肪も平行して落とすこと。

ゴリマッチョと呼ばれる、ボディビルダーのような身体を目指すのであれば、筋肉を大きくすることだけで重要ですが、細マッチョの場合には引き締まった体を目指す必要があります。

脂肪を落とすためには、筋トレだけではどうしても足りず、有酸素運動を取り入れる必要があります。

(食事制限によっても脂肪を落とすことは出来ますが、制限によって栄養が足りず、筋トレの効果自体が半減してしまう可能性もがあるため、適切なトレーナーや栄養士がつく場合以外はオススメしません)

②ボディデザインを意識したトレーニングの選択

細マッチョ・痩せマッチョと一口に言ってもやはり幅があります。

服の上からでも鍛えてるのが伝わるがボディビルダー程にはムキムキではない、服の上からはそこまでは分からないがふっと見える二の腕や腹筋が引き締まっているなど、それぞれがイメージする細マッチョはだいぶ違いがあります。

わかりやすい例では肩です。

これまで肩の筋肉を鍛えていなかった人が筋トレを始めると、2,3ヶ月もすれば肩の筋肉は大きく、肩幅が違ってきます。

すると、それまで来ていたシャツや、場合によってはスーツが着ることができなくなる可能性が高いです。

どんなボディデザインを目指したいのか、しっかりと最初にイメージをしておきます。

そして身体に適したトレーニングを選択していきます。

細マッチョの筋トレの厳選トレーニング!

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ここでは細マッチョを目指すためにどんなトレーニングが最適なのかを紹介します。

細マッチョといわれるような筋肉を目指す場合には、マシントレーニングでなく、自重トレーニングと呼ばれる自分の体重を利用した筋トレで十分なことも多く、ここでは極力そのようなトレーニングを取り入れています。

胸の筋トレ

細マッチョを目指す上で最も重要な部位は「胸筋」。

ほどよく鍛えられた胸筋は、貧弱なイメージを脱するために不可欠でかつ最も効果的なポイントになります。

そんな胸筋を鍛えるための筋トレは、腕立て伏せだけで十分です。

ベンチプレスはいらないの?と思った方もいるかもしれませんが、細マッチョのようなほどよい胸筋を目指す場合には、マシン器具入りません。

腕立て伏せにも少し応用をして負荷を高めた足上げ腕立て伏せがありますので、通常のトレーニングで物足りなくなってしまった方はこちらを利用すれば十分です。

詳しいポイントはこちらのページを参考にしてみて下さい。

胸筋を重点的に鍛えるための注意点やポイントを解説しています。

肩の筋トレ

優先度①腕立て伏せ(肩編)

腕立て伏せは肩の筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。ただし、腕の開き方や手の置き方を間違えると、胸筋や背筋を使ってしまうため注意が必要です。

肩の筋肉に効かせる腕立て伏せのやり方、注意点などはこちらで詳しく紹介してます。

このやり方で腕立て伏せをするだけで、肩の前と後ろの両方の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ます。

腹筋が割れていても肩や腕などがあまりに貧弱だと逆にバランスが悪くなんとなく不健康な印象を与えてしまいます。

この腕立て伏せだけでも十分な効果がありますので、必ず取り入れたいトレーニングです。

優先度②サイドレイズ

細マッチョを目指す上で、腕立て伏せと平行して取り入れてほしいのがこのサイドレイズ。

肩の筋肉をピンポイントで鍛えることが出来ます。

また重いダンベルがなくとも、ペットボトルなどでも十分な効果を得ることも出来るお手軽なトレーニングです。

お手軽ではありますが、見た目とは裏腹にとてもつらい筋トレです。

背中の筋トレ

優先度①腕立て伏せ(背中編)

細マッチョのボディデザインの中でついつい疎かにしがちなのが背中の筋トレ。

薄っすらと付いている胸筋、ちょうどいい具合に割れている腹筋は痩せマッチョのために何よりも重要ですが、背中がたるんでいたら、カッコがつかないですよね。

そのため、引き締まった痩せマッチョを目指すためにも最低限の背筋は鍛えておきましょう。

なによりも背筋を鍛えると姿勢が良くなるため、鍛えた身体がより一層栄えるようになります。

もっとも手軽に背筋を鍛えられるのは、腕立て伏せ。

手の置く場所を腰に近い位置にすることで、胸筋ではなく背筋に負荷を与えることが出来ます。

詳しいやり方はこちらの背筋の筋トレのページを確認してみてください。

優先度②懸垂(チンニング)

腕立て伏せと平行して懸垂を取り入れると非常に効果的です。

こちらは負荷も大きく、懸垂マシンまたは鉄棒などの器具が必要となるため、腕立て伏せだけで物足りない、もっと重点的に鍛えたいという方は取り入れると良いでしょう。

注意すべき点は「順手」でバーを握ることです(順手とはバーを上からつかむ握り方です)。

順手で身体を引き寄せると、二の腕や肩ではなく背筋に大きな負荷を与えることが出来ます。

二の腕の筋トレ

なかなか腕の筋トレが出てこないと思った方もいるかもしれません。

実は細マッチョを目指す場合の筋トレにおいて、二の腕の筋トレはそこまで重要ではありません。

もちろん立派な力こぶがあれば男らしいのですが、全体のボディデザインから考えると、二の腕の筋肉はあまり目立たないことが多いのです。

また二の腕の筋肉は、上腕二頭筋(表)と上腕三頭筋(裏)の筋肉に分かれており、上腕二頭筋の筋肉はいわゆる力こぶの筋肉です。

力こぶの筋肉よりも上腕三頭筋の裏の筋肉を鍛える方が、腕の見た目は大きく変わり筋肉質に見えてきます。

では上腕三頭筋の筋肉は、どのように鍛えることが出来るのでしょうか。

実は、上でご紹介をした肩の腕立て伏せを利用することで平行して鍛えることが出来ます。

そのため、特別な二の腕のトレーニングは必要ないというのが痩せマッチョを目指す上での基本になります。

物足りない場合のアームカール

どうしても二の腕を鍛えたいという方は、アームカールのみ取り入れましょう。

アームカールは最もベーシックなトレーニングではありますが、二の腕の筋肉にのみ集中的に負荷をかけることができるので、このトレーニング一つで十分です。

上腕二頭筋はシンプルな筋肉なので、色々なトレーニングを行うよりも、アームカールのみをしっかりと鍛えることで期待する効果が得られます。