フルマラソン初心者が出場時に気をつけたい7つの注意点・ポイント!

フルマラソンにいよいよ出場する。そんな初参加のランナーは不安でいっぱいだということもありますよね?ここではそんなフルマラソン参加時に気をつけたいポイント・注意点をまとめました!

2016/03/30  更新


これまでフルマラソンを3回経験し、様々な都合であまり練習ができなかったりで、ほぼぶっつけ本番で走ってきた者として、フルマラソンの参加の際の注意点を7つお伝えします!

 

1.事前練習は入念に!

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当たり前のことですが、事前にしっかり練習をしておかないと様々な箇所の怪我(スポーツ障害)につながったり、心肺機能に負担をかけたりします。

大会の4ヶ月前からは遅くても練習をする事がオススメです。

まずはゆっくり歩く事からでもかまいません。

4〜5時間動き続けることを行うと実際に走ったときに後半飽きてしまったり、『後どのくらい?』と考えて疲労感が募ったりが少なくなります。

 

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2.大会参加時の服装は柔軟に!

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マラソンは冬のスポーツであり、寒い時期の大会が多いですが、いざレースが始まり、走り始めると暑くなります。

時期によっては日差しでかなり暑くなる事があります。せめて上着だけでも脱げるようにしておくのがオススメです。

また、タイツ同様ぴったりしたウエアもありますが、あまりコンプレッション(サポート)のつよいインナーですと特に上半身は苦しくなる事があります。

着用するならタイツのみの着用がオススメです。

中にはこんな格好でフルマラソンに出場をする強者もいますが、初心者のランナーは間違っても真似しないようにしましょう…。

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3.レース中は水分補給をしっかりと!

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ゴミ箱へ捨てるマナーを

フルマラソンであれば基本的に5キロごとに給水所が設けられています。

紙コップの場所もあれば、小さい250ml前後のペットボトルの場合もあります。

テレビ中継にあるような走りながら飲んで、コース上に投げるなどは、選考レースや招待選手が記録を競っているからできることであって、一般ランナーは給水所に設けられているゴミ箱に捨てることがマナーです。

給水所は少し奥で

給水所の手前側は混雑しますので、少し奥で給水する事をオススメします。

混雑した場所は走るペースも落ちますし、給水がなかなかとれないストレスもかかります。

できるだけよけいなストレスを受けないために工夫が必要です。

また、紙コップで飲む時は紙コップの飲み口を半分つぶすように折ると、顔にかからず飲みやすくなります。試しに行ってみてください。
できるだけ毎回給水所では水分をとり、水だけでなくスポーツドリンクがあればとってください。

走るエネルギーとして糖分が必要になるので、大切です。

 

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4.飴やチョコレートなどを携帯

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給水以外に給食といって、小さいパンやバナナなど補給できるものを置いてある大会も増えています。

しかし通過時間が遅くなればなるほど残りも少なくなります。

固形物を走りながら食べる事が厳しいというならば、塩分と糖分の入った飴(塩飴やクエン酸キャンディー)やチョコレート・梅干しなどを食べましょう。

汗と一緒に抜けてします塩分や披露を分解するクエン酸など走りながらゆっくり溶かして吸収できるものなどを携帯しておくと、いざというときに役に立ちます。

黒飴もオススメですね!

 

5.大会本番前の予行練習は必須!

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初心者ランナーの多くは5〜6時間でゴールできればという方も多いと思います。

まずは1度ハーフマラソンに出場してみましょう。おおよそ倍の時間かかると思ってください。

フルマラソンの経験上、ハーフマラソン(約2時間)が集中力の限界かと思います。

30キロ過ぎがきついということを良く耳にされるかと思いますが、2時間すぎるとエネルギーが切れてしまったり、体が重くなったり、痛い箇所が出てきたりと、集中するよりも気になる事が増えてきます。

まずはハーフマラソンで走るペースや大会の雰囲気などを味わっておくといいと思います。

 

6.走るときの目標を見つけよう!

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スタート位置は目標タイムや以前の記録などから決められています。

半分より後ろからスタートする場合、大会にもよりますが、スタート位置を通過するまで8〜10分かかります。

ペースメーカーの方もはしっていますし、いつも練習しているくらいの方が周りにいればついていくと、楽に走れます。

 

7.記録も大切、でも大会を楽しもう!

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それぞれの大会のコースの見所などがある場合は、是非大会そのものを楽しんでください。

記録を狙う方は別ですが、観光名所を回るコースなどは、走りながら観光する気分で、いろいろ探してみてください。

車道からの景色は、新たな発見ができるかもしれません。

 

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まとめ

初心者が注意すべきフルマラソンのポイントをまとめてみました!

過去3回フルマラソンを走った者としての主観ではありますが、これから走られる方の参考になればと思います。

ぜひ楽しんでマラソンに参加してください♪