初心者のハーフマラソン出場時の5つの気をつける注意点・ポイント!

マラソンを始めたけど、フルマラソンの前にハーフマラソンを走っておきたい。そんな初心者ランナーのためにハーフマラソン出場時に気をつけるべき点や注意点、ポイントをまとめました!

2016/04/14  更新


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出典:http://www2.saga-s.co.jp/

フルマラソンに出てみたい。でもまずはハーフマラソンから試してみたい。

そんな走り始めのランナーも多いはず。

 

ここでは、ハーフマラソンに出場したときの経験をふまえて、ハーフマラソン出場時の注意点・ポイントをまとめています!

 

1.道具を揃えよう

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出典:www.runningschoolq.jp

ハーフマラソンに出ると決めたら、まずは道具を揃えましょう。準備しておきたいもの次の通り。

・ランニングシューズ

・ランニングウェア

・ソックス

・ランニングウォッチ

特にランニングシューズが1番大事です。

何を選んでいいか分からない初心者の方は、スポーツ用品店に行って店員さんと相談しながら選びましょう。

その際、ハーフマラソンに出場すること、走り始めてどれくらいか、を伝えるとスムーズに選んでくれます。

シューズを選びについては、運動靴・ランニングシューズの4つの選び方・注意点を参考にしてみてください!

 

ウェアは出場する大会の季節に合わせて選びましょう。

夏の暑い時の大会ならば半袖などの涼しい服装にしましょう。帽子があると日差しを遮り、暑さを和らげてくれます。また冬の大会でも走りに始めると温まってくるので、あまり着こまない方がいいです。

手袋など簡単に着脱できるもので、体温調節しましょう。

道具が揃ったら、さっそく練習に移りましょう。

 

2.長い距離に慣れておく

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出典:http://ringanga1219.blog.so-net.ne.jp/

ハーフマラソンは距離にすると21.0975km。初心者にとってはかなり距離がありますので、事前の練習は入念に行いましょう。

最低でも大会の4か月前には練習を始めましょう。

ハーフマラソンの距離はいきなり走りきれる距離ではありません。

まずは30分間走り切れることを目標にしましょう。

 

しかし30分間走ることに執着する必要はありません。苦しくなったら歩きなど休みつつ、走りましょう。あまりきついと練習が続きませんので、徐々に長時間走ることに慣れていきます。

30分間走れるようになったら、1時間、2時間と時間を長くしていきましょう。

この際ペースのことはあまり気にせず、自分が楽に走れるペースで走りましょう。あくまで長時間走ることが目的なので、タイムなどを気にせず走りましょう。

 

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3.レースの予行演習

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2時間走り切れる力が身についたらハーフマラソン本番の距離を走ってみましょう。

ここでハーフマラソンの距離を測るのに便利なグッズを紹介したいと思います。

まずはGPS付きのランニングウォッチです。

これなら走りながら距離やタイムを計測でき、1キロあたりのラップを測ることができます。

 

またスマートフォンのアプリを使うのもオススメです。

無料でもGPS機能がありますので、距離を測れますし、タイムも計測できます。

これらのグッズを使えば、自分のランを数値化でき、進捗状況が目に見えて分かりますので、モチベーションアップにつながります。

 

ハーフマラソンの距離を走りきれたならば、タイムを見てみましょう。自分がどれくらいのタイムでハーフマラソンを走るきれか把握できます。

そのタイムが1キロ何分なのか、この点が非常に大事です。例えば1キロ6分のタイムで走れているならば、本番の参考になります。

ハーフマラソンの大会には距離表示がありますので、1キロを自分がどれくらいのタイムで通過したかを見ることで、速すぎるのか、遅すぎるのか確認できます。

4.レース当日の注意点

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いよいよレース当日の注意点についてです。

遅くともレース開始の4時間前には起床し、3時間前までには食事を済ませましょう。

ハーフマラソン中にエネルギー切れを起こしたくなければ、スポーツ用のゼリーなど消化吸収が良いものを、レース開始1時間前にとりましょう。

 

レース会場には余裕を持っていきましょう。遅くともスタートの1時間前には着いておきましょう。

レース前のトイレは混雑しますので、早めに着いておけばゆとりを持ってトイレを済ませることができます。

 

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5.レースのポイント

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最後にレースのポイントを紹介したいと思います。

まずレースに慣れていないと、スタート直後はどうしてもスピードが出がちです。

周りのランナーにどんどん追い抜かれていくと、ついムキになってしまいます。

しかしオーバーペースで入ってしますと、のちのちきつくなりますので、前半ゆっくり入って、後半追い上げるイメージで走りましょう。

 

レース中の給水ですが、ハーフマラソンを吸水なしで走りきるのは、精神的にも、肉体的にも良くありません。

必ずこまめな給水を行うことを意識して、給水ポイントを利用しましょう。その全部で給水をとる必要はありませんが、のどが乾いたら必ずとりましょう。
ハーフマラソンを走りきった達成感は格別です。その快感を味わいましょう。