マラソン練習法 LSDのやり方・効果・メリット解説!初心者にオススメ!

マラソンの練習法でLSDって聞いたことがありますか?ここではやり方・効果・メリットなど練習前に知っておきたいことを解説しています。初心者ランナーには非常にオススメの練習メニューです!

2016/04/17  更新


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マラソン練習法 LSDのやり方・効果・メリット解説!

マラソンに向けて練習を本格的に始めた方ならLSDを聞いたことがあるかもしれません。

LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略で、文字通り長い距離をゆっくりとしたスピードで長時間走るという練習メニューです。

 

初心者ランナーには非常におすすめと言われるこの練習法。

ここではLSDの効果やメリットを中心に解説をしています。

 

LSDの適切な距離は?

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LSDの通常の練習よりも長くゆっくりと走るということを意識するため、距離は人それぞれかもしれません。

「長くゆっくり」の基準はあくまでも通常の練習との比較となります。

 

フルマラソンを目指すランナーであれば、最終的には42.195kmをしっかりと走りきる体力が必要となるため、20km〜30kmが目安かもしれません。

 

短距離を速く走る練習とは違い、心肺機能に負荷をかけるというよりは、足腰を中心に基礎の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

このLSDを練習に取り入れると一体どのような効果が得られるのか、以下で解説をしていきます。

 

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1.末端の毛細血管が成長

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肺を中心とする心肺機能や足腰の筋肉だけではなく、フルマラソンという長い距離を走り切るためには、毛細血管も成長をさせておく必要があります。

足の裏にも多くの毛細血管が張り巡らされていますが、このLSDを通じてさらに成長をさせることが出来ます。

 

瞬発力を鍛えたり、心肺機能を鍛える練習では毛細血管への刺激を行うことが出来ず、多くの酸素を取り込むことが出来ません。

長時間をかけて、ゆっくりと長い距離を走ることで少しづつ毛細血管の成長を促すことが出来ます。

 

2.脂肪が燃えやすい体質を作る

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フルマラソンを目指す人だけでなく、脂肪を燃やして健康になることを目的とする人も少なくないかもしれません。

長時間のランニングを通じて、身体が脂肪を燃やし続けてエネルギーを使い続けます。

 

この結果、身体は効率よく脂肪をエネルギーに変えるようになり減量につながります。

 

3.フォーム・ペースの確認

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マラソンも他のスポーツと同様に正しいフォームをしっかりと身につけることが非常に重要です。

早く走ろうとする中で、フォームが崩れてしまうこともあるため、定期的にゆっくりとしたペースで走ることで、フォームの確認が可能です。

 

またフルマラソンの中ではペースの調整を自分で図りながら40kmという距離を走り切る必要があります。

トップアスリートではない限り、30kmを超えるとどのランナーも減速をしてしまいます。

 

このときに、どの程度のペースまで落とすと無理なく走ることが出来るのかを事前に知っておくことは非常に役に立ちます。

LSDにおいては、減速をしても無意識に走り続けられるペースをしっかりと把握しておくことも重要です。

 

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4.背筋・腹筋の体幹が鍛えられる

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長時間走り続けて正しいフォームを維持するために背筋や腹筋を鍛える必要があります。

筋トレなどにより、短時間で高い負荷をかけて鍛える場合には速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。

 

ランニング・マラソンにおいては平行して遅筋と呼ばれる筋肉を鍛える必要がありますが、LSDではこの遅筋をしっかりと鍛えることが出来ます。

筋トレと合わせて定期的にLSDを取り入れることで、体の芯となる体幹の筋肉をより一層鍛えることが出来、フォームにも安定性が出てきます。