有酸素運動のやり方・時間帯による効果は?筋トレの前後はどっちがよいか?

ダイエットなどのために有酸素運動を始めようと思ってもやり方や時間帯が気になるもの。せっかくやるなら最大限の効果が得られるようにトレーニングをしたいですよね。筋トレを平行して行う人も多いと思いますが、前後はどちらが良いのかも解説をしています。

2016/05/05  更新


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有酸素運動のやり方・時間帯による効果は?筋トレの前後は?

ダイエットを始め、健康を維持するための有酸素運動の有効性は常に語られています。

ゼロから運動を始める人にとっては、習慣化するのが難しいですが、一度慣れてしまえばこれほど費用対効果の大きい自己投資はないかもしれません。

お金がかかるわけでもなく、それでいて、長期的に見れば健康を維持することに大きく貢献して、さらには毎日にメリハリをもって生活をすることが出来ます。

 

しかし、どのようなやり方でやるのが良いのか、一日の中でいつ行うのが良いのか、正確に知らない方も多いかもしれません。

せっかく同じ運動をするなら、最大限の効果が得られるようにしたいですよね!

 

有酸素運動とは?

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そもそも有酸素運動とは、酸素を取り入れて体内でエネルギーを燃やしながら行う運動のこと。

最もメジャーなのがランニングなどの走る運動やスイミングなどの泳ぐ運動です。

 

これに対して無酸素運動は、瞬発的な筋肉を主に使い、短時間で完了をする運動です。

一般的な筋力トレーニングのベンチプレスや100m走などの短距離走がこの無酸素運動に該当します。

 

無酸素運動ももちろん身体を使うことに間違いはないのですが、短時間で完了をしてしまうため、脂肪を燃焼させることがあまり出来ません。

 

そのため、ダイエットや減量のためにはしっかりと脂肪を燃焼させることが出来る有酸素運動が有効と言われています。

 

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有酸素運動のやり方とは?

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まず有酸素運動を行うにあたって、もっとも重要なのは「運動を継続する時間」です。

脂肪を燃焼させるまでには時間がかかってしまい、運動を開始した30分後から脂肪が燃え始めます。

 

残念ながら、減量やダイエットの観点からは30分未満の運動はほとんど効果がないといえます。

もちろん、身体を使って運動をすることで基礎代謝は上がるため、ゼロではありませんが、30分以上続けて運動をすることで遥かに効果は高まるため、最低30分と考えましょう。

 

運動の強度にもよりますが、30分のランニングよりも1時間のウォーキングのほうが効果があるといっても過言ではありません。

 

心肺機能には負担をかけない

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普段運動をしていない方が、長時間の運動を継続するためには、肺をはじめとする心肺機能に負担をかけないように意識します。

つまり、「はぁはぁ」と息切れをしてしまうことのないようにしましょう。

 

マラソンランナーのトレーニングの一つに「LSD(ロング・スロー・ディスタンス)」というものがあります。

名前の通り、20kmや30kmという長距離を長い時間をかけてゆっくりと走るものです。

 

これを行うことで基礎代謝が非常に高まるとともに、体重を効率的にコントロールすることが出来ます。

フルマラソンを目指すわけではないので、距離にこだわる必要はありませんが、ゆっくりと時間をかけて運動を維持できるペースで行いましょう。

 

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有酸素運動を行うべき時間帯は?

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減量やダイエットを目的とした有酸素運動に適した時間帯は早朝、それも「朝食前」が最も効果的と言われます。

これは朝食を食べる前に運動を行うことで、エネルギーを作るためにこれまで体内に蓄積をされていた脂肪から燃え始めることになり、効率的に燃焼をさせることが出来ます。

 

朝食前に有酸素運動を行う場合には、30分であっても十分な効果が得られます。

ただ、睡眠中にも多くの水分が身体から抜けてしまっていますので、運動前には水分補給をしっかりと行いましょう。

 

早朝以外の時間は?

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しかし、なかなか早朝のランニングの週間を続けられる人は多くありませんよね。

ただでさえ、運動の習慣を身につけるのも簡単ではないのに、朝早く起きて継続するためには、自分をしっかりと管理する必要が出てきます。

 

もし早朝以外に行う場合には、大きく効果は変わらないため、食後まもなくなどを避けて身体に負担が少ない時間がベストと言えます。

また運動後は交感神経が刺激されて身体が覚醒状態になりますので、就寝前の時間帯も避けるほうがベターです。

 

有酸素運動のメリットは?

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一番のメリットはもちろん体重の減少ですが、その他にも次のような効果が得られます。

 

・免疫力の向上

・肩こりの解消

・精神的なリフレッシュ

 

日常の中に1時間前後の有酸素運動を取り入れるだけで、毎日にメリハリが付くのは間違いありません。

 

筋トレは効果がない?

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ダイエットや減量目的では筋トレは効果が薄いといえますが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効率が高まります。

そのため、理想は筋トレと有酸素運動を平行して行うことといえます。

 

しかし、忙しい現代人でなかなか時間を取れない場合には、有酸素運動を優先すべきといえるでしょう。

また脂肪が身体についている状況で筋トレを行うと脂肪が筋肉に変わってしまい、表面的な体重が増えてしまうこともあります。

 

あくまで基礎的な体力をつけて代謝を上げることが筋トレの目的の場合には負荷を大きくし過ぎないことが重要です。

自分一人でコントロールすることは難しいため、ジムのトレーナーなどに相談をしてプランを考えるのがベストです。

 

最も重要なことは継続すること

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「継続は力なり」という言葉がある通り、運動を継続することは簡単ではありません。

減量に効果が弱くとも、まずは時間も短めで身体を毎日動かすという習慣をつくることから始めることが重要です。

 

無理をすることが一番の継続できない理由のため、精神的な負担とならないように意識をしていきたいですね。

 

まとめ

・最低30分、1時間が目安

・最も効果的な時間は早朝(朝食前)

・筋トレも平行することでさらに効果は上昇

・なによりもまず習慣化すること。