ダイエット・減量に効くのはランニング・ウォーキング・スイミング ?

ダイエットといえば、有酸素運動。ではランニングやマラソンなど走るのと、スイミングで泳ぐのはどっちが効果があり、減量に効くのでしょうか?せっかく体重を落とすなら効率的に行いたいですよね!

2016/05/06  更新


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ダイエット・減量に効くのはランニング・ウォーキング?

ダイエット、減量目的で有酸素運動を行う人も多いですよね。

有酸素運動の最もメジャーなものがランニング・ウォーキング・スイミングの3つではないでしょうか。

ここではそれぞれの運動において気をつけるべきポイント、そしてどの運動が最も効果があるのかを解説しています。

 

1.ウォーキング

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出典:http://www.runningschoolq.jp/

運動経験がない方や日頃スポーツをしていない人にとって、もっともハードルが低いのがウォーキング。

短時間からでも行うことが出来、また始めるにあたっても運動靴があればそれで十分という気軽さがいいですよね!

運動強度の高くないウォーキングであれば、天候の良い日に行えば、心身ともにリフレッシュすることが出来ます。

 

2.ウォーキングのポイントは?

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ウォーキングを行うときのポイントは次の通り。

・上半身を動かすこと

・大股で歩くこと

・30分以上は行うこと

1.上半身の運動

ただ歩くだけの場合には、上半身はほとんど使っていません。

しかし、運動目的のウォーキングならばせっかくなら運動量を上げていきたいですよね。

 

ウォーキングを行う際に一番重要なのはしっかりと上半身も動かすこと。

腕のふりを大きくすることで、上半身にひねりの力が加わり、自然と腹筋や背筋に負荷をかけながら歩くことが出来ます。

2.大股で歩く

ただ歩くだけでなく、大股で歩くことを意識しましょう。

スピードをあげるためではなく、脚を大きく伸ばすことで、お尻の筋肉など普段の歩く運動の中では使わない下半身の筋肉を使うことが出来ます。

これにより、脂肪の燃焼効果を高めることにつながるだけでなく、これまで使ってなかった筋肉を鍛えることにもつながり、基礎代謝の向上にもなります。

3.30分以上行う

重要な点は一度の運動において最低でも30分は継続をすることです。

ウォーキング以外の有酸素運動も同じですが、30分を経過してから初めて脂肪の燃焼がスタートします。

 

30分未満の運動では残念ながらダイエットや減量効果はあまり望めません。

30分から燃え始めるため、1時間前後の時間を取ることが理想的です。

【まとめ】

・上半身を動かすこと

・大股で歩くこと

・30分以上は行うこと

 

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3.ランニング

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出典:http://lifekickers.com/

ウォーキングよりも運動強度が高まるのがランニング。

こちらも運動靴一つあればまずはスタートできる気軽さがいいですね!

 

しかし、ランニングはウォーキングよりも身体への負担も大きいため、疲れも残りやすく怪我にもつながりやすいため、正しい理解が必要です。

 

4.ランニングのポイント

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ランニングのポイントは次の通り。

・ゆっくり長くを意識

・30分以上行う

・ランニング後のストレッチ

ゆっくり長くを意識

ランニングにおいては、ついつい早く走ったほうが脂肪の燃焼が高まるのではと思ってしまいがちですが、重要なのは運動時間。

決して長い距離をはしる必要はないので、無理のないスピードで走り続けましょう。

 

これまであまり長距離を走ったことがない人は、ウォーキングよりもやや早い程度のスピードでも十分です。

30分以上行う

この点はウォーキングと同じです。

30分が経過してから脂肪の燃焼がスタートしますので、必ず30分以上行うようにしましょう。

スピードを早めたからといって短時間で燃え始めるわけではありません。

ランニング後はストレッチ

これは怪我を未然に防ぐためだけでなく、疲れを翌日以降に残さないためでもあります。

ランニングはウォーキングよりも運動強度が高まり、気づかないうちに脚腰に疲労が蓄積していきます。

疲労がたまっていくと、必ずどこかに歪みが出て痛みを感じ始めてしまいます。

 

慢性的に疲れが溜まって発生した痛みや怪我は治るのにも時間がかかってしまいます。

そのため、結果としてランニングから長期間離れることとなり、運動を継続できなくなってしまう大きな原因となります。

 

ストレッチそのもので脂肪の燃焼効率が高まるわけではありませんが、ランニングを習慣化するときには合わせて身に付けておきたい習慣ですね。

 

【まとめ】

・ゆっくり長くを意識

・30分以上行う

・ランニング後のストレッチ

 

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5.スイミング

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ウォーキング、ランニングと並んで、有酸素運動として人気が高いのがスイミング。

ジムなどでプールの施設がないと行うことが出来ませんが、その分強制力が働くため、継続しやすいかもしれません。

 

単純に汗を流すだけでなく、水の中に浸かることで精神的なリフレッシュにもつながります。

 

6.スイミングのポイント

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スイミングの際のポイントは次のとおりです。

・平泳ぎなどで長時間泳ぐ

・必要に応じてプロテインを飲む

低負荷で長時間泳ぐ

有酸素運動の考え方は走るときも泳ぐときも同じで、一定時間が経過してから脂肪の燃焼がスタートします。

そのためやはり30分を目安として泳ぎ続けることが必要になりますが、初心者にとって30分泳ぎ続けることはなかなかハードルが高いもの。

 

そのため、クロールやバタフライのように体力を大きく使ってしまうものではなく、平泳ぎなどでゆっくりと泳ぎ続けるようにしましょう。

水泳は走ることとは違い上半身を含めた全身運動で脂肪の燃焼効果は高いと言われています。

それは体力的には厳しいことの裏返しでもありますので、まずは継続を出来るように負荷を調節することが大事です。

必要に応じてプロテインを飲む

水泳は走る運動と比べると筋肉への負荷が大きく、回復に時間がかかってしまいます。

 

あくまで継続的に行うことが大事な運動のため、回復を促進するためにプロテインを飲むこともおすすめです。

減量用のプロテインもありますので、目的に応じたものを取るようにしましょう。

 

【まとめ】

・平泳ぎなどで長時間泳ぐ

・必要に応じてプロテインを飲む

 

7.まとめ

運動の強度ではウォーキング、ランニング、スイミングの順番で高くなります。

しかし、繰り返しになりますが、重要なのは継続的に行うこと。

 

強度が高まればその分だけ体への負荷は大きくなるため、いきなりスイミングから始めるのではなく、ウォーキングやランニングからスタートをして、その後スイミングも平行して初めて見るというのがおすすめです。

 

自分なりの計画をしっかりと立てて効果的な運動をしていきましょう!