ダイエット・減量:効果的な体重を落とすランニングのやり方・ポイントは?

ダイエット、減量に最も効果があるのは有酸素運動で、最もメジャーなのはランニング。ここでは効果的に体重を落とすやり方やポイントをご紹介しています!せっかく行うなら効率的に運動習慣を身につけたいですよね!

2016/05/08  更新


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ダイエット・減量:効果的に体重を落とすために

ランニングをダイエット・減量目的で行う方も多いですが、重要なのは効果的なやり方を正確に理解して、計画を立てて行うこと。

効果的に減量・ダイエットを行うためには闇雲に進めていても思うような結果は得られません。

 

ここでは、絶対に外せない重要なポイントに絞ってまとめています。

1.可能な限り体を動かすこと。

2.最低30分、可能であれば1時間以上は継続すること

3.食後ではなく、食前に行うこと。

4.理想は起床後、朝食前の1時間

5.運動後のタンパク質

6.筋トレも平行して行う

 

 

1.可能な限り体を動かす

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脂肪の燃焼効率を高めるためには、可能な限り体を動かすことが重要です。ランニングは下半身のみならず、腹筋や背筋を中心とした体幹の筋肉、また上半身の筋肉も使いながら運動をしています。

しかし、さらに燃焼効率をあげるために、できるだけ体を動かすことを意識しながら行うことがおすすめです。

 

特に腕を大きく振ることで、腕そのものの動きが大きくなるだけでなく、その反動で上半身が逆方向へのひねりが加えられることになり、脇腹やお腹の横の筋肉・脂肪を刺激することが出来ます。

足が出ている方向へ上半身を大きく向けてしまってしまいましょう(右足が出ている場合には、左肩・左手が出ますので、上半身もそれに習って自然とひねり右側を向きます)。

 

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2.30分〜1時間の運動はマスト

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有酸素運動の場合には30分以上の運動は必須と言われることがありますが、半分正しくて半分は正しくありません。

30分を過ぎてからようやく体内に蓄積をされていた脂肪の燃焼が行われるため、減量・ダイエットの目的の運動ではここからがスタートです。

 

30分経ったところで辞めてしまうと、現状維持の効果はありますが、体重が落ちていくほどの効果は得られにくくなってしまいます。

そのため、体重を落としたいと思って運動を行うときは最低でも1時間は行う意識で臨みましょう。

 

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3.食後ではなく、食前に行う

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食後に行うと、食べた食事の脂質から分解が始まるため、蓄積されている脂肪の燃焼が遅れてしまいます。

そのため、運動は食事の前に行うことがオススメであり、運動時にはやや空腹を感じるほどがちょうどいいともいわれています。

 

※あくまでダイエットや減量目的の運動の場合で、本格的なスポーツの試合や真夏に行う運動の場合には事前にしっかりと食事・栄養補給を行っておく必要がありますので注意しましょう。

 

4.朝食前の運動が理想的

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起床後、朝食をとる前に運動するのが理想的と言われています。

お腹の中が空となっている状況で運動が開始されるので、脂肪の燃焼が始まりやすいと言われています。

 

ただし、寝ているあいだに多くの水分が失われていますので、他の時間以上に十分な水分補給をしてから運動に臨むようにしましょう。

 

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5.運動後の食事はタンパク質を

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減量を目指す場合であっても運動後の食事は筋肉を回復させるためにタンパク質を補給する必要があります。

タンパク質というとお肉が中心となりますので、ダイエットをしている方はついつい避けがちとなりますが、運動後には脂肪ではなく筋肉に変わりやすい土台ができています。

 

筋肉が回復しないと、継続的に運動を続けて脂肪を落としていくことが出来なくなってしまうため、食事もダイエットの一部と考えて、しっかりと食べましょう。

 

6.平行して筋トレを行う

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時間がある場合には、平行して筋力トレーニングを行うことがおすすめです。

この筋トレは、ジムなどでダンベルやマシンを使って行うものではなく、自分の体重を利用して行う「自重トレーニング」で十分なので、自宅で行うことが可能です。

あくまで目的は、筋肉を大きくすることではなく、筋肉量を増やして脂肪の燃焼が行われやすい身体を作ること。

腹筋、背筋など体幹の筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼効率が変わり、減量した後にリバウンドなどが起こりにくい身体にすることが出来ます。

しかし、筋トレのみでは減量・ダイエットを行うことは難しく、有酸素運動と平行して行うことで大きな効果を得ることが出来ます。

時間がない忙しいビジネスパーソンの場合には、ランニングなどの有酸素運動のみを行うのがおすすめですので、注意をしましょう。

 

まとめ

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1.ポイントは可能な限り体を動かすこと。

2.最低30分、可能であれば1時間以上は継続すること

3.食後ではなく、食前に行うこと。

4.理想は起床後、朝食前の1時間

5.運動後のタンパク質

6.筋トレも平行して行う