フルマラソン完走のための練習メニュー・初心者向けのトレーニング方法

初心者がフルマラソン完走を目指すためには計画を立てて練習メニューをこなすことが重要です。ここではやるべきトレーニング方法や事前のスケジュールも含めてご紹介をしています!

2016/05/08  更新


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出典:http://runners-core.jp/

フルマラソン完走の練習メニュー・トレーニング方法

初心者の方がフルマラソンを完走をするためにはしっかりと計画を立てて望む必要があります。

闇雲に距離を走っても、フルマラソンを走りきれるだけの土台となる体が出来ていなければレース本番では十分な体力を維持することが出来ません。

 

ここでは、フルマラソンに初めて参加する方や初心者ランナーのための練習法をご紹介しています。

 

1.レース5ヶ月前

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全く運動習慣がなかった方の場合には、まずはウォーキングから始めるのがおすすめです。
いきなり運動強度の高いランニングなどを行って体に負担がかかり怪我をする、あるいは練習をするのが嫌になってしまうということにつながっては本末転倒。

身体を徐々に慣らしていくためにも、まずは最も体に負担の少ないウォーキングから行いましょう。

 

2.レース4ヶ月前

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出典:http://www.runningschoolq.jp/

ウォーキングで運動習慣が出来てきた後は、ランニングに移ります。
しかし本格的なマラソンの練習をスタートするというよりも、「ランニング(マラソン練習)の習慣を身につける」ということが重要です。

そのため、時間や距離には始めはこだわらず、無理のないペースで疲れをあまり感じない程度の距離を走りましょう。

またランニングアプリを利用しながら行うことをオススメします。

自分のペースや体力を把握できるようになってくるため、その結果に基づいて、翌月以降の練習を計画する必要が出てきます。

 

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3.レース3ヶ月前

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運動習慣も出来上がり、身体の基礎体力もついてきたところで、いよいよ本格的な練習をスタートします。

マラソンに向けて行うべき練習は次の3つ

・インターバル走

・LSD

・ペース走

最も負担なく練習が行えるのはLSDであり、3ヶ月前はこの練習を中心に行うことをオススメします。

LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略で、その名前の通り、長い距離をゆっくりとしたペースで時間をかけて走るというものです。

レース直前期には、時間なら3〜4時間、距離なら20km〜30km前後の長距離のLSDも取り入れていく必要がありますが、この段階ではもう少し短い練習から行いましょう。

 

これまでのランニングでは30分前後で行っていたのであれば1時間、2時間だったのであれば2時間などそれまでのランニング時間の2時間を目安に走るようにしましょう。

注意したいのはあくまでも走り続ける時間がもっとも重要であるということ。

 

走行時間で2倍を目指すと言っても、距離も合わせて2倍にする必要はありません。以前よりもゆっくりとしたペースで良いので、長時間身体を動かし続けるということに慣れるようにしましょう。

LSDの練習を通じて、足の裏などにある毛細血管の機能が向上し、血液の流れが大きくなり、乳酸が溜まりづらい身体を作ることが出来ます。

 

4.レース2ヶ月前

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上述しているLSDの練習と平行して、インターバル走を取り入れます。

インターバル走とは、「100m×10本を全力で走る」など短い距離を全力で走り、それを30秒から1分の休憩(インターバル)を挟んで繰り返す練習です。

 

これはLSDとは異なり、毛細血管や下半身の筋肉を向上させるというよりは、心肺機能を向上させるトレーニングとなります。

心肺機能を鍛えることで、一度に取り入れることが出来る酸素の量が増えるため、乳酸がたまりづらくなり、体力の向上につながります。

 

長距離のマラソンであっても、心肺機能を鍛えておくことは必要になりますので、レースの2ヶ月前には取り入れておきたい練習です。

インターバル走のみを行うのではなく、あくまで通常のランニングやLSDと合わせて並行的に取り入れていきましょう。

目安としては週に1度はインターバルトレーニングを行うのがオススメです。

 

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5.レース1ヶ月前

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レース1ヶ月前では、無理なく走れるペースを向上させるトレーニングを行います。

これまでのトレーニングでフルマラソンを走りきるための十分に基礎体力は身についているはずです。

 

レース直前期には、苦しいマラソンの中でも無意識化で走れるペースを高めていく必要があります。

初心者の方で完走をまず目指す場合には6時間で走りきることが目安となります(多くのマラソンで6時間の制限時間が設定されているため)。

 

そのため、時速7kmのスピードは無理なく維持できるようにしておくことが重要になってきます。

実際のマラソンではスタートから20kmまではやや早めのスピードで走り、その後は徐々にスピードを落としながら完走を目指すというのが一般人ランナーの標準的な走り方になります。

 

そのため、最初は時速10km前後で走り、レース後半にはスピードが落ちてきても時速7kmで走ることが出来るというのが理想的ですね。

 

無理なく走れるペースを高めるためには、そのペースで何度も走り身体を慣れさせておくことが大事です。

LSDやインターバル走により、基礎体力がついていれば、スピードを早めても体力を維持しながら走ることができます。

 

6.一度は30km超のマラソンを

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レースの出場前に一度は30km以上の超長距離の練習を行っておきましょう。

もちろん可能であれば42.195kmをアプリなどで図りながら走っておくのもオススメです。

 

直前にこの練習を行うと疲れを残したままレースに臨むことになってしまうため、遅くとも2週間前に一度は取り組む必要があります。

いきなりレース本番で超長距離を経験すると、体力とともに精神的にも非常に苦しくなっておきます。

 

一度は走ったことがあると意識しながらレースに臨めれば精神的にはかなり楽な状態で臨むことが出来ます。

 

7.まとめ

5ヶ月前:ウォーキング中心

4ヶ月前:軽いランニング

3ヶ月前:LSD(ロングスローディスタンス)

2ヶ月前:インターバル走

1ヶ月前:ペース走 + 超長距離