マラソン・ランニング向けオススメ筋トレ!腹筋・背筋など体幹メニューも!

マラソン、ランニングでは腹筋・背筋の体幹の筋トレが重要となります。トレーニングメニューをしっかりと押さえて効率的に鍛えられるように解説をしています!ジムではなくあくまでも自分の体重を利用した自重トレーニングで十分です!

2016/05/12  更新


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マラソン・ランニング向けオススメ筋トレ!

マラソンやランニングにおいてはもちろん走りこみが最も重要です。

でもそれと合わせて筋トレを平行して行うほうが体力の向上や身体機能の改善には大きく効果が出てきます。

 

フルマラソンでも下半身の筋肉と同じぐらい重要だと言われるのが、背筋・腹筋などの筋肉です。

 

なぜ腹筋・背筋が大事なのか?

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腹筋や背筋は体幹とも呼ばれ、どんな運動においても基礎となる身体を作る非常に重要な部位となります。

 

マラソンランナーでも、初めてフルマラソンに出場した人は完走した後に動けなくなっている人も見かけますよね。

あれは脚の筋肉が動かないというよりも、背筋あるいは腹筋に負荷がかかりすぎたためです。

しっかりと身体を支えることが出来ないために動けなくなってしまうのです。

 

立ち上がれないほどに体幹が疲労する人は珍しいかもしれません。

しかし、4〜5時間という長時間を同じ姿勢で走り続けるマラソンはそれだけ身体の土台にも負荷がかかっています。

 

ここではランニングやマラソンのための腹筋や背筋を効果的に鍛えることが出来る筋トレ方法をご紹介しています。

 

マラソンで重要なのは遅筋

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最初に知っておきたいことは、マラソンで重要なのは「速筋ではなく遅筋」であるということ。

速筋とは瞬発的に力を発揮するための筋肉で、遅筋とは継続的に長時間にわたって力を出し続ける筋肉です。

 

腹筋や背筋にかぎらず、すべての筋肉で遅筋と速筋の両方の性質があります。

見た目においても速筋はボディビルダーのような大きい筋肉で、遅筋は細マッチョと呼ばれるようなスリムな筋肉になります。

 

マラソンランナーでボディビルダーのような筋肉が非常に大きい人がいないことからも分かりますね。

筋肉は脂肪よりも重量があるため、大きな速筋をつけてしまうと、重たくなりマラソンそのものにはマイナスとなる可能性があることも注意しましょう。

 

遅筋を鍛えるにはジムは不要

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マラソンで必要となる遅筋を鍛えるためには、ジムにある筋トレのマシンは不要です。

自分の体の重さを利用した自重トレーニングと呼ばれる筋トレで十分です。

 

速筋を鍛えるためには、筋肉に非常に高い負荷をかけて短時間(少ない回数)トレーニングを行うことが必要です。

一方で遅筋の場合には、一定の負荷をかけながらも長時間(多めの回数)のトレーニングが適しています。

 

そのため、バーベルや筋トレマシンは必要ではなく、自分の体重を上手く利用することで十分な負荷を与えられます。

自宅でのトレーニングでも十分なため、忙しい方にもぴったりですね!

 

やり方を工夫することで、自宅のトレーニングでも速筋を刺激するような負荷を与えることも出来ます。

いきなりジムに行くのではなく、まずは、自宅でのトレーニングからスタートをしましょう。

 

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腹筋①:クランチ

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腹筋のトレーニングは最もメジャーなクランチがオススメです。

床に横になり、上半身を持ち上げるという最も一般的な運動です。

 

負荷が軽すぎても重すぎても適切な効果は得られませんが、「3セット×30回」を目安としましょう。

初心者の方には3セットをこなすことは難しいですが、出来るようになるまではこのトレーニングだけで十分です。

 

もしこのセット数・回数をこなすことができる場合には、少しづつ負荷を高めていきましょう。

頭の後ろでダンベルや重りを抱えるようにしてもち、上半身を持ち上げる腹筋に負荷がかかるようにします。

(もしダンベルがなければ水が入ったペットボトルで代用できます)

 

腹筋②:アイソメトリック

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アスリートからは「アイソメ」の愛称で親しまれる筋トレであるアイソメトリックトレーニング。

これはクランチのように上下運動を通じて腹筋に負荷を与えるのではなく、静止した状態を一定時間保つことで負荷を与えます。

 

クランチなどでは刺激が出来ないインナーマッスルなどを効果的に鍛えることが出来、怪我の防止などにも役立ちます。

クランチで使う筋肉とは直接的には同じではないため、出来れば両方のトレーニングを平行して行うことがオススメです。

 

またサイドのアイソメ(片足・片手で身体を支えるトレーニング)では脇腹の内側の筋肉を刺激できます。

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お腹周りの脂肪を落としたいと思っている方には非常に効果が高い筋トレですので、ぜひ取り入れたいメニューです。

 

アイソメトリックは「3セット×1分」のメニューが基本となります。

 

腹筋③:ドラゴンフラッグ

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ジャッキー・チェンが映画の中で行ったトレーニングとしても有名なドラゴンフラッグ。

クランチやアイソメトリックよりもはるかに高い負荷をかけることが出来ます。

 

この筋トレでは遅筋ではなく速筋が鍛えられることになります。

ランニングやマラソンを通じて脂肪を落とし、クランチやアイソメで基礎的な筋肉をつけた上で、速筋を鍛えるといわゆる「割れた腹筋」を手に入れることができます。

 

せっかくランニングなどのハードな運動をするのであれば、ボディデザインも考えて筋肉を身につけていきたいですよね。

ドラゴンフラッグでは「3セット×8回」が目安となりますが、当初は8回をこなすことも大変なはずです。

少しづつ回数・セット数を増やして鍛えていきましょう。

 

使う筋肉はクランチと同じのため、クランチとドラゴンフラッグのトレーニングを同日には行わず、交互に取り入れるなど調整をしていきましょう。

詳しいやり方はこちらの動画からどうぞ。

 

 

腹筋は毎日行う必要があるか?

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他の筋トレの場合には、筋トレの後は2〜3日おいて筋肉が回復するのを待つべきと言われます。

しかし、腹筋の場合はすべての運動で使用される筋肉で回復が早いため、筋トレも毎日行うべきだと言われることがあります。

 

毎日使われる腹筋であっても、しっかりと筋トレで刺激をした場合には、回復には時間がかかるため、毎日行う必要はありません。

ドラゴンフラッグのような負荷が非常に大きいトレーニングの場合は、しっかりと休息を取ることも重要ですので、週1度のトレーニングでも十分です。

 

背筋①:バックエクステンション

腹筋とともに非常に重要である体幹の背筋。

腹筋のクランチのように最もメジャーな筋トレはバックエクステンション。

床にうつ伏せで横になり、後ろに反るように体を持ち上げるトレーニングです。

 

目安は「3セット×30回」でまずはこのセットが十分にこなせるところを目指します。

 

背筋②:腕立て伏せ

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バックエクステンションが十分にできるようになった後に取り入れたいのが腕立て伏せ。

腕立て伏せは胸筋や肩の筋肉を鍛えるためのトレーニングという印象が強いですが、腕の開き方や置き方を調整することで、背筋を効果的に鍛えることが出来ます。

 

腕は肩幅で開き、腰の少し上に置いて、外側に向けるように配置をします。

腕の位置を下げることで、体を持ち上げるためには、後ろに反るような運動が必要となり、背筋に付加をかけることが出来ます。

背筋に効く腕立て伏せの詳しいやり方はこちらから確認できます!:腕立て伏せの背筋にも効く正しいやり方!初心者は必ずチェックしたい!

 

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背筋を毎日行う必要があるか?

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背筋も腹筋と同じように毎日筋トレをやっても問題ないということをいわれることがあります。

しかし、腹筋と同様に、負荷の高いトレーニングを行った場合には回復期間が必要となるため、毎日行うことは適切ではありません。

 

腕立て伏せのような高負荷の筋トレの場合には多くても週2回程度にするのがオススメです。

 

ジムに通うメリット

これまでご紹介をした筋トレは自分の身体一つで行うことが出来るものがほとんどです。ジムなどに準備してある特別な器具は必要ありません。

 

しかし、それでもやはりジムはランナー・アスリートにとって有効なものです。入会金を始め費用がかかるジムに入ることで自然と維持をしようとするモチベーションを保ちやすいのは間違いありません。

背筋、腹筋は家でもできるな、と考えていても継続が難しいのがこの二つの筋肉でもあります。

どうしても自分のスケジュールで続けるのが難しいと感じる場合には、強制力を働かせるためにジム通いも検討したいですね。

 

まとめ

背筋や腹筋などランニングやマラソンで必要となる体幹を鍛えるトレーニングのやり方をご紹介しました。

もちろん、フルマラソンなどで完走を狙うなどの場合にはしっかりとした走り込みも重要になるため、トレーニング全体の割合を考えながら計画を立てましょう。