マラソン・ランニングの正しいフォームとは?初心者の姿勢の注意点も解説!

マラソン・ランニングにおける正しいフォームをするときに意識すべきポイントを解説しています!初心者の姿勢での注意点など知っておきたいポイントを紹介!

2016/05/13  更新


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マラソン・ランニングの正しいフォームとは?

ランニングやマラソンは身体全身を使う運動で、想像されている以上に身体に負担がかかるスポーツです。

他のスポーツよりも長時間行うことが多いということも、疲労が溜まりやすく怪我につながりやすいポイントです。

 

せっかくマラソンやランニングの習慣を身につけても怪我で運動ができなくなってしまったら本末転倒です。

またフルマラソンなどで目標のタイムを達成するためには正しいフォームを意識しながら走り、余計な体力を使わないことが重要になってきます。

 

ここでは正しいフォームをご紹介しています。

 

1.背筋を伸ばす

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出典:http://runners-core.jp/

一般人ランナーにとっては最も重要で、非常に効果が大きいのが「背筋を伸ばす」こと。

背筋を伸ばして走ろうとすると、自然と骨盤がたつことになります。

骨盤がたつと、足の可動域が大きくなり、スームズに動かすことが出来ます。

フルマラソンやランニングでは大股で走るのが良いのか、または小股でちょこちょこと進むのが良いのか、それぞれの理論が確立しています。

 

しかし、どちらの走り方であったとしても、背筋を伸ばさないままでは、上手く力が伝わらず、無駄な動きが出てきてしまいます。

まずはしっかりと背筋を伸ばす、骨盤をたてるということを意識して走るようにしましょう。

またフルマラソンなどの長距離を走る場合で、普段の姿勢で背筋が伸びていない人がずっと伸ばしていようと思っても、筋肉が疲れてしまい、伸ばすことが難しくなってきます。

 

そのため、背筋を伸ばし続ける筋力をつけるために、背筋と腹筋の体幹トレーニングだけは走る練習と平行して取り入れていきたいですね。

短距離走においては、実は猫背の方が身体の反動を使って早く走ることが出来るともいわれることがあります。

メジャーリーガーのイチローも猫背だから早いとも言われます。

 

しかし、長距離を走る場合には、一定の姿勢を保ちながら走ることで不要な疲れを抑えることが非常に重要になってきます。

駅伝やマラソンを見ていても、背筋が丸まった人はいないですよね。

 

体力面だけでなく、背中が丸まったまま走るということはおかしな部位に大きな負担をかけ続けることになります。

腰や背中などに疲れがたまり、怪我の原因ともなりかねません。

正しいフォームへの第一歩はまずは背筋を伸ばして走ることだと意識しましょう。

 

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2.顎を少しだけひく

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これは背筋を伸ばす古都ともつながりますが、顎を少し引いて走ることで、背中が伸びやすくなります。

また顎の位置を意識することで、頭の動きが少なくなり、余計な体力を使うことを避けることが出来ます。

 

人間は疲れてくると無意識的には上をむいて空を仰いでしまうと言われます。

顎を引いて自分が走っているその道を見続けることで、精神的にも「まだやれる、走れる」という気持ちを維持することが出来ます。

 

3.胸(肩)を張る

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胸を張る意識をもつことで、背筋だけに頼らずに背筋を伸ばすことが出来ます。

また腕の動きを一定にすることで、やはり余計な動きを抑えられます。

肩を張ると言っても、背中を反るほどに引っ張ることには気をつけましょう。

 

背中を沿りながら走ると、腰への負担が非常に大きくなってしまうので、怪我の原因にもつながります。

背中を伸ばすことは重要ですが、過ぎたるは及ばざるが如し、やり過ぎは厳禁です。

 

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4.腕を振る(出す)

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腕は最小限の動きに留めるのが不必要な体力を使わないようにするコツです。

しかし、フルマラソンなどで下半身に疲労を感じ始めた時には、むしろ腕の振りを大きくするように意識しましょう。

腕を振れば、脚は自然と前に出て、身体は進み続けます。

 

走り始めは、肘を固定して、走る運動の邪魔にならないようにしておくことが重要です。

体力やレースの状況を見ながら上手に腕のふりを使っていきたいですね。

 

5.大股・小股のどちらが良い?

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マラソンにおいては現在2つの走り方が主流となっています。

・大股で大きく距離を稼ぐ(ストライド走法)

・小股で体力を落とさない(ピッチ走法)

どちらの走り方も理論的には間違っていないとされているため、練習の中で自分がやりやすい走法を身につけることが重要です。

小股で走るピッチ走法は、小さな車輪でくるくると下半身を回転させるイメージで走ります。

 

大股で走るストライド走法は、股を前後に広く開いて極力一歩を大きくして距離を稼ぐイメージで走ります。

しっかりと走法の型を身につけないと、疲れてきたときに身体が前後左右にブレてしまい、余計な体力を使うことになってしまいます。

 

6.着地の仕方

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着地はかかとから着地をするのが良いのか、つま先からするのが良いのか。

この点も多くのランナーが気になるポイントですよね。

 

一般的にはかかとから着地をしてつま先で最後に蹴りだすように地面から離れるという流れが最も体力消費が少ないと言われています。

つま先からの着地になってしまうと、どうしても反動を一度抑えてしまうため、効率的ではないとみられています。

関連記事:走るときにかかと・つま先の着地はどちらが良い?基本のランニングフォーム