マラソン・ランニングでアキレス腱の痛み?怪我の原因・対策とフォーム改善

マラソンやランニングを始めてアキレス腱が痛むことはよくあること。怪我の原因や対策をしっかりと押さえて、フォームを改善して乗り切りましょう。悪い癖のまま走ることは他の場所へ負担をかけることにもつながります。

2016/05/24  更新


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マラソン・ランニングでアキレス腱の痛み?

マラソンやランニングを始めた人が必ず一度はぶつかってしまう壁が怪我。

その中でも気をつけなければいけないのがアキレス腱の痛みです。

 

マラソンやランニングなどではアキレス腱が切れることがないと一般的に思われています。

しかし、冬など体温が上がっていない中でいきなりアキレス腱に負担がかかれば、アキレス腱が切れてしまってもおかしくはないのです。

 

走っている間中は負担がかかり続ける場所のため、腱が切れる程ではなかったとしても、簡単に痛めてしまう可能性も高い部位です。

ここではアキレス腱を傷めないように気をつけるべきこと、そして痛めてしまった場合にはどうするべきかをまとめています。

 

怪我を避けてアキレス腱を痛めない

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まずは予防措置として、アキレス腱を傷めないようにトレーニングの際には気をつけておくことが重要です。

正しいフォームでランニングをする・運動をするというのが大事ですが、それ以上に大事なのが、ストレッチ。

 

アキレス腱の怪我は、運動のスタート時に起こる可能性が高く、いきなりハードな運動を始める前にまずはストレッチでアキレス腱を伸ばして置くのが大事です。

またアキレス腱は、伸ばして縮んでという収縮運動を繰り返す部位です。

 

ストレッチで伸ばしたアキレス腱を戻すときには必ずゆっくりと収縮をさせるようにしましょう。

 

アキレス腱を休める

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「アキレス腱を休める」とは、つまり定期的にしっかりと休息日をはさんで足全体を休ませるということ。

歩く走るなどの運動ではどうしてもアキレス腱を使ってしまいます。

 

もし完全な休息日を取りたくないという場合には、ジムでのスイミングを取り入れるなどで、下半身への負担が少ない有酸素運動を平行して取り入れるようにしましょう。

 

目安としては一度に10km前後のランニングをする場合には週3回、一度のランニングが5km前後(以下)の場合には週1回は少なくとも下半身を休める日が必要です。

 

毎日走り続けて、疲労を重ねて結局怪我をしてしまうという、その結果運動習慣そのものがなくなってしまうというのも多い話です。

「休むのもトレーニングの一部」と考えて、積極的な休息を心がけましょう。

 

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アキレス腱に違和感を感じたら…

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アキレス腱に違和感を感じ始めた場合には、まずはトレーニング・ランニングをストップしましょう。

疲労が溜まってきていて、本格的な怪我となる前段階であれば、休息を取るだけでも回復することがあります。

 

しかし、違和感を感じ始めるということは脚がSOSを上げているということであり、決して軽く見てはいけません。

1日、2日休めば一時的にはアキレス腱から違和感がなくなるかもしれませんが、そんなに短期間で負担が全て取り除かれることはありません。

 

2週間から1ヶ月はしっかりと休みを取ることを決めて、長期的な休息を取るようにしましょう。

 

アキレス腱に痛みが発生したら

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違和感を通り越して、アキレス腱に痛みが出てきた場合には、トレーニングは絶対に行わないことがまず大事です。

必ず、自分だけで対応するのではなく、病院にいき、適切な処置を受けましょう。

 

アキレス腱以外の箇所でも同じですが、怪我は一度発症してしまうと、癖になり、同じ部位で何度も怪我をしやすくなってしまいます。

最初にどれだけしっかりと処置を受けれたかにより、その後の脚への負担が大きく変わってくるため、一時的に痛みが引いただけで完治をしたと考えることは非常に危険です。

 

痛みがあるときにはストレッチはNG?

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痛みが出てきてしまった時に気をつけておきたいのがストレッチとマッサージ。

アキレス腱では収縮運動の中で痛みを感じるため、痛みがある状態でマッサージを行うのは逆効果となってしまいます。

 

内部で炎症を起こしている場合には、揉み込んでしまうと、さらに悪化してしまう可能性も高いため、安易なマッサージはNGです。

ストレッチも避けて、極力動かさないように注意をしましょう。

 

痛い時には温めない!

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合わせて注意をしたいのは、痛いと感じてしまっている時にはすでに炎症を起こしている可能性が高いです。

そのため、炎症部位を温めてしまうと血液の循環でより悪くなることもあるため、お風呂に浸かるときも、部位を温めないように気をつけましょう。

 

疲労を取るためにつかれた部位を温めてストレッチやマッサージを行うのは非常に良いことですが、一度炎症を起こしてしまうと逆効果となるため、注意が必要です。

 

炎症が治るまでは、アイシングで部位を冷やすことが何よりも大事となってきます。

 

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ランニングフォームの改善ポイント

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つま先で地面を蹴りすぎない

アキレス腱を痛めることにつながるのは、ふくらはぎへの過大な負担と前後への脚の開きすぎが大きな原因です。

特に、前に大きく進むために足の爪先で地面を強く蹴ってしまうと、強い負担がかかってしまいます。

着地と蹴りだしは基本の動作となるため、この癖がついてしまうと、マラソンやランニングのみならずスポーツ全般において負担がかかりやすい動作となってしまいます。

 

100mや400mのような短距離走の場合には別ですが、ランニング・マラソンなど長居距離をはしるときには、意識的に足で地面をける必要はありません。

自然な流れで、地面から足を離して次のストロークへ入ることが大事なので、地面を蹴りだすのはやめましょう。

関連記事:走るときにかかと・つま先の着地はどちらが良い?基本のランニングフォーム

 

足を開き過ぎない

またふくらはぎへの負担が大きい場合には、アキレス腱の上部が傷みやすいですが、足を開きすぎている場合にはアキレス腱の下部に負担がかかります。

足を大きく開くとアキレス腱が伸びきった状態で、着地をすることになるため、痛めやすい原因となります。

 

マラソンの正しいフォームとして、足を大きく開くことを唱える人も多いですが、合う合わないは人それぞれ。

自然体でないフォームでランニングを続ける場合には、トレーナーなど客観的な立場の人からのアドバイスが必須になりますので、自分一人だけで練習を続けている人は、気をつけましょう。

 

あくまで自然な動作の中で足を開けるようになることが理想的であり、そのためには全身のストレッチを行って身体を柔らかくすることで、可動域を大きくする方法がベストです。

 

かかとから着地をしない

つま先、かかとどちらから着地をすべきか迷う人も多いと思いますが、一般的にはかかとから着地をすることが望ましいとされています。

しかし、無理をして、かかとの一点のみで着地をしようとすると、着地の瞬間に大きくアキレス腱を伸ばした状態で衝撃が加わります。

 

自然な足の運びの中でかかとから着地をするように足が出てきますので、意識の上では足全体で着地をするぐらいで十分です。

 

まとめ

・定期的に積極的な休息日をつくる。

・違和感を感じたら即トレーニングをやめる。

・痛みを感じたら専門医に行く。

・怪我のときは温めない・動かさない