マラソン・ランニングで膝の痛み:怪我の原因・対策とフォーム改善

マラソン・ランニングの怪我で避けられないのが、膝の痛み。原因と対策を正確に把握して、フォームの改善に生かしていく必要があります。ここではなぜ膝を痛めてしまうのか、痛めた場合にはどうするべきなのか、を解説しています。

2016/05/25  更新


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マラソン・ランニングで膝の痛み:怪我の原因・対策

マラソンやランニングなど、身体に負担がかかる運動を習慣的に続けていけば、怪我はどうしても避けられないものです。

正しいフォームだと思っていたとしても、知らず知らずのうちに負担は溜まっていきます。

 

マラソンやランニングで発症する怪我は、長期間にわたって蓄積された疲れや負担が原因となることが多いため、その回復にも長い時間を必要としてしまいます。

怪我をしないようにマッサージやストレッチなどの予防措置をとったり、身体に負担をかけづらいフォームを身に付けて、楽しくランニングを続けていきたいですよね。

 

ランニングやマラソンという健康面でもメリットの大きい運動習慣を怪我でやめてしまうことにならないように、事前にしっかりと勉強をしておきたいですね。

ここでは怪我が出やすい膝を守るために気をつけるべきポイントを解説していきます。

 

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まずは膝を痛めない注意が大事

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膝にかぎらず、運動において、何よりも大事なのは予防措置。

怪我を発症しないように気をつけることが何よりも大事です。

 

他の筋肉部位とは違い、ストレッチやマッサージでは膝の負担を取り除くことは出来ません。

そのため、重要になってくるのは、冷やすことと温めること。

 

特にオススメをしたいのが運動直後のアイシングと温冷浴です。

 

アイシングで疲労を残さない

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どれだけキレイなフォームで運動ができていたとしても、ランニングやマラソンなど長時間続けるスポーツの後は身体にダメージが残っています。

その負担を残さないために効果的なのが、運動直後のアイシング。

アイシングとはその名の通り、アイス(氷)を身体の酷使した部位に当てて、冷やすこと。

 

このアイシングにより運動を通じて発生したダメージを極力小さくすることが出来、怪我を未然に防ぐことが出来ます。

これは部位に関係なく使えるため、違和感を感じた箇所があれば、ぜひ使ってみてください。

 

アイシング用のバッグなども販売されていますが、ビニール袋などに氷をつめて、気になる箇所へ15分前後あてるだけです。

膝の場合には周りを厚い筋肉が覆うということがないため、10分前後で十分です。

 

オススメなのが温冷浴

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合わせて膝の怪我の予防にオススメなのが、温冷浴。

交代浴ともいわれることがありますが、熱いお湯と冷たい水を交互に浴びることです(シャワーなどでも可能です)。

この温冷浴を行うことで、体中の血管を縮めたり広げたりすることが出来、その結果血液の巡りが非常に良くなるため、疲労回復や怪我の予防に非常に効果があります。

湯船につかるならお湯の温度は43℃、シャワーなら45℃前後と少し熱いと感じるほどの温度で行うことがポイントです。

 

膝に違和感を感じたら…

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アイシングや温冷浴などでしっかりと予防をしていたとしても、ランニングフォームに良くない癖がついていた場合には、長期間に渡り膝に負担がかかってしまう場合もあります。

万が一、膝に違和感を感じた場合には、必ず運動を一度ストップして、膝を休ませましょう。

 

膝の怪我は、慢性的な疲労や負担が原因で痛みを発症することが多く、一度怪我となって出てしまうと治るまでにはやはり長期間が必要となります。

違和感を感じるということは、怪我として本格的に痛みが出てくる一歩手前まで膝への負担が溜まってしまっていることになります。

出来れば、違和感がある程度であったとしても、トレーニングは一度休止として、専門医に診てもらうことをオススメします。

 

膝は非常に複雑な構造となっているため、素人ではどこが悪いのかを正確に把握することが出来ません。

違和感程度ならば、一日休めばすぐに元通りの感覚となるかもしれませんが、これは非常に危険な状態です。

 

上記の通り、違和感が出てくるのも長期間の積み重ねが原因であり、簡単にその負担がなくなることは考えづらいはずです。

膝の場合には、直接骨を痛めてしまっている可能性もあるため、極力早めに悪化しない対策を取り解決を目指すことが重要です。

 

膝に怪我・痛みが出てきたら…

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膝に明確な痛みを感じて、怪我をしてしまった場合には、注意をしましょう。

悪化してしまうと、運動のみならず日常生活にも影響を与えてしまうため、早めの対処が必要です。

このタイミングでは、骨に影響がないか、レントゲンなどを取った上で、判断をする必要もありますので、必ず病院へ行きましょう。

 

膝のやや下にあたるスネの部分も、走り方が悪い場合に負担がかかりやすく、ランニングだけでも疲労骨折や剥離骨折を起こしやすい部位です。

安易に考えていると、治らない怪我となってしまう場合もあるため、痛みが出た初期の段階で正しい治療が必要です。

 

また怪我が治った後も、痛みが出ている部位に応じて、適切なサポーターをつけて運動をすることが望ましいです。

どのようなサポーターとすべきかも、病院の先生や、もしいればトレーニングのトレーナーと相談をして決める必要があります。

まずは膝の痛みや怪我を甘くみないということが何よりも大事です。

 

温めてはいけない!?まずは冷やせ!

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痛みを感じた場合には、炎症が内部で起こっている可能性が高いため、温めてはいけません。

アイシングや湿布などで患部を冷やしてあげることが重要です。

膝を痛めているときは、お風呂に入り、湯船につかるときも膝から下はお湯に浸からないように注意をする必要があります。

 

インソールが原因の可能性も?

膝を痛める原因は、走り方が悪いということもありますが、ランニングシューズ内のインソールが合っていないということもあります。

地面に着地をして衝撃を上手く吸収してくれるのがインソールの役割ですが、足の形に合っていないものを選んでしまうと、この緩衝材としての役割を上手く果たすことが出来ません。

 

もしインソールが合っていないと感じた場合には、早いタイミングで取り替えることをオススメします。

インソールも厚めのもの、薄めのもの、かかとだけのものなど、様々なタイプが出ていますが、自分で決めるのは難しいため、大きめのスポーツショップで相談しましょう。

 

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フォームが悪い場合には早めの対処

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ランニングで膝を痛めてしまう人の多くは、膝に対して、内向きの過度な負担がかかっています。

膝に対して、着地をしてから内側に捻るような力がかかってしまい、長期間にわたってこのような負担が蓄積されて最終的に痛みや怪我として発症します。

 

膝を痛めるフォームの改善は、一人だけでは難しいものです。

最近ではマラソン専門のパーソナルコーチやランニング教室も多く開催されていますので、正しい知識をもったトレーナーに付いてもらうのが早道です。

 

まとめ

・練習後は痛くなくともアイシング

・違和感を感じたらまず医者へ

・インソールを変えてみる

・フォーム改善のためコーチを利用