マラソンで足の甲・つま先の痛み:怪我の原因・対策とフォーム改善

マラソンで足の甲やつま先を怪我して痛みを感じる人はフォームが悪いのかもしれません。原因と対策を踏まえて正しい走り方を身につけましょう。痛みを感じたときの「これだけ走っておきたい!」をまとめました。

2016/05/25  更新


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マラソンで足の甲・つま先の痛み:怪我の原因・対策とフォーム改善

マラソンやランニングなど走る運動をすることで、必ず負担がかかってしまうのが、つま先。

地面に着地をして、前から後ろへ体重移動をして、そして地面を蹴りだす一連の動きすべてでつま先には負担がかかり続けています。

 

マラソンの間中、身体を支えてくれる部位なので、つま先を痛めてしまうと、非常に厄介です。

ここでは足の爪先を痛めてしまう原因と対策を解説しています。

 

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つま先の痛みとは?

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つま先を痛める、怪我をするという場合でも2つの場合があります。

 

■爪から足の指・付け根が痛む

■足の甲を中心に前半分が痛む

怪我をする、痛む部位が違えば、その原因と対策も違うため、それぞれ正確に理解をする必要があります。

 

足の指の爪が痛む

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爪が痛む一番の原因はシューズが合っていないということ。

他の運動靴や日常生活の革靴のようにサイズがピッタリのランニングシューズを選んでしまうと、足を痛める原因になりかねません。

 

ランニングやマラソンの場合には、運動中常に前方向への圧力がかかります。

足の先端で違和感を感じる場合には、ピッタリのサイズの靴からワンサイズ大きい靴を選ぶようにしましょう。

 

ワンサイズ大きくても、少し厚めのインソールを使うことで、脚への衝撃を和らげることが出来て、靴の中で足も固定できるため、シューズのみでなく、インソールと合わせて調整を考えるのがおすすめです。

 

もちろん、爪が伸びすぎている場合には、それだけでも足の指を痛める原因となるため、トレーニング前にシューズを履くときには爪を切っているか確認をしておきましょう。

 

指・付け根が痛む

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足の指や付け根が痛む場合には、悪い走り方をしてしまっている可能性が高いです。

具体的には、地面への着地が指の付け根のあたりから入っている、または足が地面から離れるときに指で地面を強く蹴りあげていることがあります。

 

どちらの場合であっても、不要な負担を足の先端にかけ続けてしまうため、早めのフォームの改善が必要です。

まず着地の時にはかかとから地面に入って足全体で体重を受け止めることが大事になります。

 

つま先から入ってしまうと、指に負担がかかるだけでなく、脚の動きの自然なストロークを止めてしまい、うまく運動をすることが出来なくなってしまいます。

着地はかかとからということを意識して走るようにしましょう。

 

また100mや400mなどの短距離走でないマラソンの場合には、地面から足が離れるときに足や指で地面を蹴り上げる必要はありません。

地面を蹴り上げようとすると、不要な負担が足の先にかかってしまいます。

 

また蹴り上げるときにはふくらはぎの筋肉も使うため、アキレス腱など他の部位へも負荷をかけ続けてしまうことになります。

着地のときの注意点と同じように、自然なストロークで足を動かすことが大事なので、地面を蹴りあげるのではなく、足を自然と後ろへ引いていくイメージで走ることがおすすめです。

 

足の甲が痛む

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足の甲が痛み始めた場合には、「足のかたち」が悪い可能性があります。

足のかたちとは、「土踏まずがあるかどうか」です。

 

親指の付け根の後ろから足の裏でアーチを作る土踏まずですが、日本人にはない人も多くいます。

この土踏まずは足が地面についた時に衝撃を吸収して、緩衝材として働き、脚の内側や足の甲につながる筋への負担を軽減する役割があります。

 

したがって、土踏まずがない人の場合は、走って着地をしたときの衝撃がそのまま足の甲の筋へ伝わってしまい、痛めやすい原因となります。

足の甲から痛みが始まり、無理してそのまま続けていると、足の内側(スネ)にまで痛みが広がり、ひどく悪化すると歩けないほどになってしまいます。

 

走るときのフォームというよりも、足のかたちから原因が来ているため、生まれつきの問題といえるかもしれません。

ただし足の裏の筋トレを行うことで土踏まずのアーチを作り、問題を解消することも可能です。

 

足の指を開いて閉じる

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土踏まずを作るためのトレーニングはシンプルです。

足の指をギュッと縮めて5秒キープして、アーチの内側を走る筋肉を刺激します。

その後、足の指を広げられるところまで広げてその状態を5秒キープします。

 

この運動を10回×3セット行うだけで、足の裏の筋肉を鍛えることが出来て、土踏まずの部分のアーチも作り出すことが出来ます。

足の甲やスネの内側に痛みを感じたことがある人は、足の裏の筋肉を鍛えるだけでも大きく効果があります。

 

インソールも厚めのものを

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土踏まずがない人は、極力インソールは厚め・柔らかめで衝撃を吸収しやすいものを選ぶようにしましょう。

ランニングシューズにもともとついているインソールは薄くて軽めのものが多いため、シューズを買い換えたときには合わせてインソールも取り替えることをオススメします。

 

痛みが出てしまった場合は?

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足のつま先・足の裏・足の甲に痛みが出てしまった場合には、一定期間トレーニングを休止する必要があります。

足の爪のみ痛い場合には、シューズを変えるだけで解決できるかもしれません。

 

しかし、つま先や足の裏・甲の痛みは長期間の疲労や負担が溜まって、それが最終的には限界を超えてしまったため痛みとして発症をしています。

そのため、1日や2日で治るはずはなく、負担を取り除くのにも長期間が必要となります。

少なくとも2週間〜1ヶ月は運動を控えることを検討しましょう。

 

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初期段階で医者・トレーナーへ

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慢性的な疲労や負担からくる怪我を自分自身で解決することは困難です。

もちろん、長期間休みを取れば、一時的に痛みが取れて内部の炎症も治るかもしれませんが、再びマラソン・ランニングを始めた場合には怪我を再発する可能性が高くあります。

 

そのため、一度痛めてしまった場合には、そのタイミングで専門の医者・あるいはトレーナーへ相談することをオススメします。

マラソン・ランニングを辞めてしまう人の原因の多くが「怪我」です。

せっかく継続している習慣を辞めてしまうことにならないように、初期の段階でしっかりと改善をしていきましょう。