マラソンで脛(すね)の痛み・怪我の原因と対策!シンスプリントかも?

膝などの関節はマラソン・ランニングでも怪我に注意するひとも多い箇所。でも脛(すね)も実は痛みが出やすい箇所なんです。原因と対策を正確に理解をすることがフォーム改善への第一歩です!

2016/05/25  更新


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マラソン・ランニングで脛(すね)の痛み

マラソンやランニングなどの運動では怪我はつきもの。

継続的に運動をする場合には、そのリスクは尚更高まります。

 

最近では膝などの痛めやすい関節については注意を払って、正しいフォームで走ろうとするランナーも増えてきています。

しかし、実は膝と同じぐらい怪我になりやすいのが脛。

特に脛の内側は足の裏とダイレクトにつながる筋が通っているため、負担が掛かり過ぎるとすぐに痛みを発症しやすい場所です。

 

ここでは脛を痛めないために気をつけるべき点、また痛みを発症して怪我をしてしまった場合に取るべき対策をまとめています!

 

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脛を痛めるシンスプリント

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マラソンランナーやランニングを定期的に行っている人は、「シンスプリント」と呼ばれる脛の怪我をすることが多くあります。

シンスプリントとは、脛骨過労性骨膜炎という怪我の別名で、簡単にいうと走り過ぎてすねの内側の骨膜で炎症が起こってしまうものです。

 

シンスプリントになってしまうと、見た目は腫れているわけではありませんが、内部では激しい炎症が起こっていて、少し押すだけでも痛みが走ります。

また一度痛みが出てしまうと、歩くような簡単な動作を行うだけでも、脛に痛みが走ってしまい、日常生活でも不便が出てきてしまいます。

 

また徐々に疲労と過度な負担がかかって脛を痛めてしまうため、治すためにも長い期間が必要となり、せっかく続けている運動習慣もストップする必要が出てきてしまいます。

 

このようにすねの内側を怪我するシンスプリントは発症してしまうと非常に厄介で、治るのにも時間がかかります。

走り過ぎが原因ではありますが、もちろん走ったら誰しもがなってしまうというわけではありません。

すねの内側に負担をかけるような下半身の使い方・走り方が原因で炎症となってしまうため、正しいフォームで走ることができれば、怪我となる可能性を抑えることが出来ます。

 

脛の怪我・痛みの原因は?

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脛の内側には、様々な筋が通っていますが、この筋が土踏まずを通って直接足の裏まで続いています。

走る動作の中で着地をした時には、足の裏側から筋を引っ張ることになり、非常に負担がかかります。

 

土踏まずがある人の場合には、この土踏まずが緩衝材として仕事をするため、筋に与える衝撃を和らげてくれますが、土踏まずがない人は直接筋に負担を与えてしまいます。

 

また悪い走り方も脛を痛める原因ともなります。

がに股気味に着地をしてしまう、あるいは着地をした後につま先を外に払うように地面を蹴ってしまうような走り方は脛に非常に負担をかけます。

 

つま先が外側を向いたまま着地をしたり、力をかけたりすると、筋が伸びきった状態で負担がかかるため、炎症をおこしやすいことになります。

 

シンスプリントを避ける対策

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シンスプリントとして脛の内側を痛めないようにするためには、次の2つが重要となってきます。

■土踏まずを作る

■走り方を矯正する

 

土踏まずを作るためには、足の指を広げて閉じるという運動を続けることが一番です。

広げた状態で5秒キープをして、次はギュッと閉じた状態で5秒キープをする。

これを1日3セット繰り返すと、土踏まずの周りの足の裏の筋肉を鍛えることが出来て、筋に与える衝撃を和らげることが出来ます。

 

また走り方を矯正することも合わせて重要です。

足の先が外を向いているかどうかは自分で判断することが難しいため、出来ればトレーナーやパーソナルコーチなどを利用して一度正しい下半身の使い方を身につけることをオススメします。

 

走り方が治らなければ、シンスプリントは完治せず、ランニングの習慣を続けているあいだ、常に付きまとうものになってしまいます。

 

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予防措置としてのアイシング

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脛に違和感を感じ始めたり、あるいは自分はがに股気味で走っているという自覚がある方は、ぜひ練習後にはアイシングを取り入れましょう。

 

氷を袋に詰めて、すねの内側を練習後に冷やすだけです。時間も5分〜10分程度で十分です。

どれだけ正しい走り方をしていたとしても、すねの内側には走った後は必ず負担がかかっています。

そしてこの負担が炎症の原因となります。

 

アイシングをして患部を定期的に冷やしてあげることで、炎症して怪我が発症することを避けることが出来ます。

フォームを修正したり、身体を鍛えることも重要ですが、積極的に体を休めるための措置をとってあげることも非常に大事な練習の一部です。