10kmマラソンを早く走る練習法!平均時間・目標タイムと注意点!

マラソンブームを受けて、10kmランに挑戦する人も増えてきました。早く走るための練習法や注意点、ポイントをまとめました!気になる一般的な平均時間もあわせてチェックしましょう。

2016/06/02  更新


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10kmマラソンを早く走る練習法!

市民マラソンの人気は年々高まる一方です。

全国各地で様々なフルマラソンが開催されるようになりましたが、いきなりフルマラソンはハードルが高いもの。

ということで、フルマラソンとともに開催をされることの多い10kmランの人気もあわせて高まっています。

 

ここでは10kmマラソンを早く走る練習法や注意点、ぽいんとなどをまとめました!

 

10kmマラソンの平均時間・タイム

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10kmマラソンの平均時間・タイムとはどのぐらいなのでしょうか。

市民マラソンの平均時間やタイムは公式な情報がありませんが、一般的には次のとおりと言われています。

男性:1時間〜1時間10分

女性:1時間15分〜1時間30分

一般的に平均タイムは非常にレベルの高いトップアスリートから初めてマラソンに出場した初心者ランナーも含まれています。

そのため、実際のタイムにはかなりのばらつきが出ていると考えるべきです。

10kmランでも決して楽ではありませんが、フルマラソンと一緒に開催されているのを見ると、「フルマラソンは無理でも10kmなら自分でも…」という考えで出場をするランナーも少なくありません。

 

練習を積んでいないランナーの場合には、10kmを1時間で走るのも簡単ではありません。

そのため、2時間近くかかっている走者もいれば、アスリートのように30分を切る水準でゴールをしているランナーもいるはずです。

 

ある程度練習を積んでタイムも狙っていきたいという場合には、次の時間・タイムを目標としたいですね。

男性:1時間

女性:1時間10分

 

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10kmマラソンを早く走る練習法

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どのような距離のランニング・マラソンであっても同じですが、闇雲に走ったからといって早く走れるようになるわけではありません。

しっかりと計画的に練習を積み、少しつづレースに向けて身体を慣らしていく必要があります。

10kmマラソンを早く走るためには次のトレーニングが必要となります。

■心肺機能

■上半身の筋肉

■下半身の筋肉

ここではそれぞれに分けて練習法をご紹介していきます。

 

心肺機能のトレーニング

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まずは心肺機能のトレーニング。運動が得意ではない人にとってこのトレーニングが一番大変で嫌いになりがちですよね。

しかし、10kmのマラソンを走りきる体力をつけ、さらにタイムも向上させていきたい人にとっては必須の内容です。

 

そして、心肺機能の向上に最もよいトレーニングが、「インターバル走」。

インターバル走とは、100m×10本、あるいは200m×7本を1分間の休憩をはさみながら一気に走るなど、比較的短い距離を短時間の休憩を挟んで全力で走るトレーニングです。

 

一度でも経験をした方はすぐ分かりますが、体力的には非常につらいトレーニングとなります…。

しかし、つらいということはそれだけ心肺機能には負荷がかかっていて、体力の向上には貢献してくれます。

 

上半身の筋肉

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一見侮られがちなのが、上半身の筋肉。

特に重要なのは腹筋、背筋など体幹と呼ばれる体全体を支える筋肉を鍛えることです。

 

走っている時にはあまり自覚することはありませんが、運動中は腹筋や背筋は常に使い続けています。

そのため、ランニングの習慣がなかった人がいきなり長距離を走ってしまうと、下半身以上に背筋・腹筋の筋肉にダメージが来てしまいます。

 

翌日以降の筋肉痛で動けなくなってしまうということもよく聞く話ですが、これは下半身ではなく、背筋に疲れがたまり筋肉痛が出てしまい、立ち上がる動作ですらも負担に感じてしまうためです。

 

そのため、長距離走を行う場合にはしっかりと背筋を鍛えておく必要があります。

 

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下半身の筋肉

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言うまでもないかもしれませんが、下半身にも筋肉をつけておくことは大事です。

ただし、ジムなどでの筋トレではなく、しっかりとした走りこみです。

 

筋肉には遅筋と速筋と呼ばれる二つの筋肉があり、筋トレで鍛えられるのは速筋と呼ばれる筋肉です。

これは短距離走など瞬発力が求められるときには必要となりますが、10kmランなどの長距離ではあまり重要ではありません。

逆に、遅筋と呼ばれる筋肉は長く走ることを維持するために必要となってきますが、この筋肉を鍛えるためには走る量を増やすことしかありません。

 

ひと月あたりに走るトレーニング量の目安は次のとおりです。

■10kmの完走を目指す:20km/月

■1時間以内を目指す:40km/月

タイムを意識せず、大会で10kmの完走を目指すなら月に20km走れば十分です。

一度に3〜4kmで週に1〜2回と考えると忙しい方でも十分にこなすことが出来る水準ですね!

 

1時間以内の完走を目指す場合にはある程度の走る量が必要となってきます。

月にトータルで40kmは目指したいところ。5kmランで週に2回前後は必要となってきます。