フルマラソンのペース配分:歩かないでゆっくり完走するコツ・裏ワザとは?

フルマラソンではペース配分が非常に重要です。歩かないで完走したい、走りきりたいと考えるランナーのためのコツや裏ワザとは!初心者ランナー必見の情報です!

2016/08/30  更新


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フルマラソンのペース配分

ランニングブームは留まるところを知らず、これまで運動をしたことがなかった人でもマラソンに興味をもつようになっています。

また多くの都市マラソンが開催されるようになり、フルマラソンそのものが身近に感じられるようになったため、ランニングの習慣がついた人は以前と比べるとはるかにフルマラソンに挑戦しやすい環境になってきましたね!

 

しかし初めてフルマラソンに挑戦する人はペース配分に悩むもの。

40km以上の道のりを走ることになりますが、せっかく挑戦するなら歩かないで完走したいですよね!

ここでは適切なペース配分をはじめ、歩かないでフルマラソンを完走するためのコツや裏ワザを紹介しています。

 

適切なペース配分は「徐々に減速」

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ペース配分で最も簡単な考えは、フルマラソンのすべての距離を一定のスピードで走り続けるというもの。

アスリートや駅伝選手などでは平坦なコースが続くレースの場合には、最初から最後まで同じスピードで走るということもあります。

 

しかし、一般ランナーにとってはこれは非常にハードルが高い走り方になります。

レース終盤においては、下半身もさることながら、体を支える体幹の筋肉にも疲労が出てきてしまうため、自然と余計な体力を使ってしまい、ペースが落ちてきてしまいます。

そのため、レースの後半においては、ペースが落ちることを前提に考えて走るのがオススメ。

 

一定のスピードで走り続けようとすると精神的にもストレスとなってしまいますが、「ペースが落ちて当たり前」と考えれば気持ちの上で楽に走れますよね。

 

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理想は1kmあたり1分の減速

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ではどの程度までペースが落ちてもよいのかが気になりますが、1kmあたり1分までの減速で留めるのが理想的。

スタート時点では1kmを5分(時速12km)で走るランナーであれば、レースの終盤では1kmを6分(時速10km)で走る。

 

1kmあたりの1分の差異は体力的に非常に大きな違いとなって現れてきます。

もちろん急激にスピードを落とすのは体に負担がかかってしまうため、徐々にスピード落とすようにしましょう。

そのためには「ややキツイな」と思ったときには早めのタイミングがから減速を考えるのがポイントです。

 

「歩かない」はマラソンで重要

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一度ペースが落ちてきて、そこから再度スピードを上げるのは、一定のペースを保つこと以上に困難なことであり、体力を必要とします。

ペースが落ちて当たり前と解説をしましたが、それでも極力落ちないように維持することは重要です。

同じように、一度歩いてしまうとそこから走りだすというのはより一層難しいことなので、どんなに遅いペースだったとしても走り続けるのが重要です。

 

特に歩いて走ってを繰り返すのは筋肉に大きな負担を与えてしまいます。一定のペースで動かし続けることが最も負担を軽くする方法です。

 

「ペースを落とさない」ではなく「ペースを乱さない」ことが重要だと肝に銘じて走りましょう。

 

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ペースを維持するコツは腕の振り

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足がつかれてきた時にオススメをしたいのが「腕を大きく振る」こと。

大きく振ることで一見体力を余計に消耗してしまうため、避けるべきことにも見えます。

しかし、腕を振ることで身体の反転運動を利用して、自然と脚を前に出すことにつながります。

 

もちろん腕を振らない状態で走るよりは体力を使ってしまいますが、一般ランナーにとってはレースの後半では自分の精神との戦い。

脚が疲れて動かない、と思った時には気持ちを切り替えて腕の振りを利用して無理やり足を動かすというのも重要な裏ワザですね!

 

上り坂のときのペースは?

長いマラソンを走る中では、上り坂や下り坂は一つは必ずありますよね。

本格的なランナーの場合には、上り坂では走り方を変えることも有りますが、十分な時間をとることが出来ない一般ランナーには難しい方法です。

 

オススメは上り坂のときには思い切ってペースを落としてしまいましょう。

ペースを乱さないことが重要ではありますが、マラソンの中で常にアップダウンが続くわけではありません。

筋肉への負荷を一定にするために、ペースそのものは意識的に変えるのも戦略の一つです。

 

ランニングアプリは必須!

これまでみてきた通り、自分のペースをしっかりと把握することが何よりも大事です。

ランニングウォッチなど専用の危機が最も正確に測ることが出来ますが、スマホのアプリでもGPSを利用してほぼ正確な距離とペースを図ることが出来ます。

マラソン本番のみで使うわけではなく、事前の練習で使いながら自分に無理のないペースを把握しておきましょう。