マラソン前日のオススメの食事!必須の栄養素はタンパク質と炭水化物?

マラソン前日であればしっかりと食事にもこだわりたいですよね。ここではおすすめの食事や取るべき必須の栄養素を解説します。タンパク質と炭水化物を取ればそれでいいというものでもありません!

2016/11/05  更新


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マラソン前日のオススメの食事!必須の栄養素は?

フルマラソンやハーフマラソンなど自分の目標とするマラソンに向けてしっかりと練習を積み重ねる。しかしどれだけ練習を重ねてもレース本番は非常に疲れるのは間違いありません。

少しでもレース当日の負担を軽減するためにも、前日までに出来ることはしておきたいですよね。

 

少しでも走り込んでおくことと合わせて、何よりも大事なのは直前の食事。

長時間のレースに必要となる栄養素をしっかりと取ってレースに備えましょう!

ここでは前日までに食べるべきメニューを解説しています。

 

必須の栄養素はお米などの炭水化物

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マラソンなどの長時間の運動のときに必要なエネルギーを生み出すのは、グリコーゲンと呼ばれる栄養素です。

そのグリコーゲンを含む食べ物は炭水化物。

具体的には、お米やパスタ・うどんなどの麺類、パンなど食事の主食となるものです。

 

ダイエットをする人はまずこの炭水化物を抜くことが多いため、体重を増やすことにつながり、マラソン前には適していない食事と考える人もいるようですが、エネルギーを生み出す源泉はこの炭水化物。レース前はしっかりと摂取をしておく必要があります。

 

前日はもちろんですが、可能であれば、3〜5日前から炭水化物を中心としたメニューに変えておくことが理想的です。

そうすることで、身体の中に長時間のレースに必要となる栄養を十分に体内に蓄積しておくことが出来ます。

 

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お米・麺類・パンの間での違いは?

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出典:http://runners-core.jp/

では炭水化物であるお米、麺類、パンなどの食事の間で違いはあるのでしょうか。

レース前に取るべき食事という意味では大きな違いはありません。ただ炭水化物を増やす=肉や魚などのタンパク質を減らすということにつながります。

肉などの食事のほうが腹持ちがいい(消化に時間がかかる)ため、いつもより炭水化物を増やすことになると空腹感が強くなってしまうかもしれません。

 

そのため、炭水化物の中でも腹持ちがよいお米を中心に取るのがオススメかもしれませんね!

また麺類でもラーメンなどは脂質を多く取ってしまうため、極力避けてうどんやそばなど軽めの食事を中心に考えるようにしましょう。

 

タンパク質や野菜は必要ないのか?

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もちろんタンパク質や野菜も重要な栄養素であり、特にレース前の筋肉を作る時期には非常に重要なメニューとなってきます。

走り込みなどハードなトレーニングをした後には筋肉の疲労回復を図るためにも、肉や魚または大豆などを中心としたタンパク質をしっかり摂取する必要があります。

マラソン前は控えめにしていても、マラソンの後は筋肉がボロボロとなっていますので、タンパク質中心の食事で筋肉の回復を促進するようにしましょう。

 

マラソンの前日はカツ丼などを願掛けで食べる方もいますが、揚げ物は想像以上に消化器官に負担をかけてしまいます。そこで無駄なエネルギーを使ってしまわないように、レース後まで我慢する必要がありますね。

 

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まとめ

レース前に取るべき食事はタンパク質ではなく炭水化物を中心としましょう。

また食べる量もお腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目にして、消化器官への負担を減らしてあげるのもポイントです。

 

練習だけでなく、食事にも気を使って、レース本番に向けてしっかりと身体を仕上げていきましょう!