筋トレメニューを自宅でこなせる！抜群に効果的なトレーニング一覧

効果的な筋トレはジムに行かなきゃ出来ないのでしょうか？そんなことはありません。

自宅などで出来るトレーニングでも十分に身体を鍛えることが出来ます。

ボディビルダーのような大きな筋肉を目指すならジムのマシンを利用する必要があります。

しかし、痩せマッチョのような細く引き締まった筋肉であれば、自分の体重を利用したトレーニング、いわゆる自重トレーニングでも十分に効果を得ることが出来ます。

ここではそんなトレーニング方法を紹介します。

自重トレーニングの効果とは？

まずはマシン器具のトレーニングと自重トレーニングの効果の違いですが、簡単に分けるとマシン器具では「速筋」を、自宅で出来る自重トレーニングでは「遅筋」を鍛えるイメージとなります。

どちらも筋肉ではあるのですが、速筋は一度で発揮できる力を支え、遅筋は持続力など継続的に体を動かす力を支えます。

もしベンチプレスなどで100kg、120kgと大きな重量を持ち上げられるようになりたいのだとしたら、自重トレーニングで達成するのは難しく、器具の利用が不可欠になってきます。

自重トレーニングでベンチプレスと同じ筋肉を鍛えるためには、腕立て伏せを行うことになります。

しかし、腕立て伏せは自分の体重までの負荷であるため、ベンチプレスほどは大きな負荷をかけられず、速筋を鍛えることが出来ません。

代わりに、回数を増やして筋肉を酷使することで、持続力のある筋肉となります。

速筋の筋肉のほうが分かりやすく大きくなりますが、遅筋系のトレーニングによっても十分に筋肉は鍛えることが出来、続けることで引き締まった印象となってきます。

いわゆる「痩せマッチョ」といった体型を目指す場合には、自宅などでの自重トレーニングで十分といえます。

むしろ脂肪が付いていると遅筋系の筋肉は見えづらくなってしまうため、ランニングなどの有酸素運動を平行して取り入れて脂肪を燃安ことが必要です。

筋トレメニューの組み方：痩せマッチョのような細い筋肉のために

自重トレーニング：胸の筋肉

腕立て伏せ（プッシュアップ）が基本となります。

しかし、この腕立て伏せも手の開き方や開く幅、足を置く位置によって様々な筋肉に負荷をかけることが出来ます。

自重トレーニング：背中の筋肉

懸垂が最もメジャーな背中の筋肉のためのトレーニング方法です。

また腕立て伏せも手を置く位置により胸よりも背中に刺激を与えることも可能です。

自重トレーニング：肩の筋肉

肩の筋肉を鍛えるための自重トレーニングも腕立て伏せ（プッシュアップ）によって十分に鍛えられます。

またペットボトルなど自宅にあるちょっとした小物を利用して簡単に応用的なトレーニングも行うことが出来ます。

自重トレーニング：腕の筋肉

二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋という表の筋肉・裏の筋肉の二つがあります。

この二つの筋肉をそれぞれバランスよく鍛える必要があります。

二の腕の筋肉というと上腕二頭筋（力こぶの筋肉）が目立ちがちですが、裏にある上腕三頭筋を鍛えることで、腕を簡単に太くして筋肉質に見える二の腕にすることが出来ます。

二の腕は純粋な腕立て伏せで鍛えることは難しく、身体を逆にした腕立て伏せによって鍛えられます。

もしダンベルをお持ちの場合には、ダンベルを利用したトレーニングが最も効果的に上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

自重トレーニング：腹筋

腹筋は多くの方がクランチ（床に横になって上半身を上下する運動）によって鍛えていますが、これが最もポピュラーな自重トレーニングです。

一般的にはこれでも十分ですが、割れた腹筋を手に入れたい場合には、筋肉を大きくするために速筋系も鍛える必要があります。

クランチも正しいやり方を身に付けなければ効果は半減してしまうため、まずはフォームを整えることが必要です。

まとめ

自重トレーニングでも体を引き締めるための筋肉は十分に鍛えることが可能です。

正しいやり方で筋トレを行うことが何よりも重要なため、まずはフォームを身につけることを優先することがオススメです。

痩せマッチョに満足できず、より大きな筋肉を身に着けたいと思ったら、そこからジムに通えば十分かもしれません。