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腕立て伏せは、自宅で体一つで手軽にできるトレーニングであり、上半身の様々な筋肉を鍛えることが出来ます。
しかし、正しいフォームで行わないと、筋トレの効果は薄くなってしまいます。
ここでは腕立て伏せの正しいやり方・コツを紹介します。
１）反動を使わない
これはどの筋肉を鍛えるときにも言えるコツですが、決して上下運動の反動を利用しないことが重要です。
腕立て伏せに限らず、筋トレを行うときには回数で目標を定めることが多くなります。
そのため、その回数を達成しようとするために、反動を利用してトレーニングを行おうとする気持ちが出てきます。
反動を利用したほうがはるかに楽なため、人間の自然な心理ではありますが、反動を利用してしまうと正しく筋肉に負荷を与えられないため、効果がなくなってしまいます。
自分の体重を利用した自重トレーニングでは、早く動かすトレーニングというのものは存在せず、一つ一つの動作を確かめながらゆっくりと動かすことが重要です。
コツとして、むしろ反動をなくすように筋肉に力を入れて反動を抑えることが大事になります。
２）その日の筋トレの一番最初に行う
腕立て伏せを行うときは、その日の筋トレの一番最初に行います。
筋トレの基本として、大きな筋肉からトレーニングを始めて、徐々に小さい筋肉へ移行していきます。
胸筋、肩、背中などそれぞれの部位に合わせて調整をした腕立て伏せを行う必要がありますが、基本的には大きな筋肉を使った動作となります。
そのため、まずは腕立て伏せから始めることが筋トレのコツとなります。
３）手の置き方と腕の開き方
手の置き方と腕の開く幅についてですが、これはどの筋肉を鍛えるかによってやり方は大きく異なります。
「だいたいこのくらいだろう」と肩と同じ広さで置いてしまう人も多いですが、鍛える部位によっては肩よりもやや開く時、逆に狭くする時もあります。
手の置き方はまっすぐ上を向けて置くよりも胸筋を鍛える場合には外側を向けて、肩の筋肉を鍛える場合には内側を向けて手を配置します。
このようにどの筋肉を鍛えたいのかにより正しいフォームが異なるため、まずは鍛えるべき筋肉を意識することが重要です。
各筋肉を鍛えるための正しい配置方法は参考動画を含めて各ページで紹介をしています。
【厚い胸板！胸筋を鍛えるための腕立て】
【広い肩幅！肩の筋肉を鍛える腕立て】
【たくましい背中！背中の筋肉を鍛える腕立て】
【高負荷でガッツリ筋トレ！足上げ腕立ての正しいやり方】
まとめ
腕立て伏せは筋トレの基本であり、王道でもあります。やり方次第で、上半身の筋肉のほとんどを鍛えることが出来ます。
まずはどの筋肉を鍛えるのかを意識して、その筋肉ごとに正しいフォームを学びます。
そして反動をつけないように一つ一つの動作を丁寧に行っていくことが大事になってきます。
