マラソン当日の朝食にオススメのメニューとは？消化の良さや栄養素を解説！

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マラソン当日の朝食にオススメのメニューとは？

マラソンに初参加であろうとベテランのランナーであろうと、レースの本番直前は少なからず身体は緊張しているもの。

スポーツにおいて、適度な緊張は良い結果をもたらすとも言われることがありますが、緊張をしているときはなかなか食事も喉を通らないですよね。

長時間体を動かし続け、身体に大きな負担を与えるマラソンを行う前にはしっかりと身体のなかでエネルギーを生み出せるように、事前にコンディションを整えておくことが必要です。

そのためにもっとも重要なことの一つは、レース当日の朝食で適切なメニューにすることです。

ここではオススメのマラソン直前のメニューをご紹介しています。

１．炭水化物

まずは必須栄養素からご紹介をします。栄養素の中でもレースの直前では炭水化物を取ることが何よりも大事。

エネルギーを生み出すグリコーゲンは炭水化物に含まれており、長時間のレースを通じた高いエネルギー消費に耐えるためにも、炭水化物を直前でしっかりととっておくことが重要です。

炭水化物として代表的なものは、お米、パン、麺類などになりますが、消化する時間がそれぞれ違うため、レース前の食事の時間と合わせて調整を行いたいですね。

２．糖類

２番目の栄養素として大事なのは糖類。

マラソンを走ったことがある人なら分かりますが、レース中も沿道や休憩所などでチョコやアンパンなど多くの糖類を補充できる食べ物が用意されています。

しかし、レースが始まってしまうと精神的にものを食べるというのはハードルが高くなってしまう人も多くいます。

チョコ・バナナなどは身体への吸収が早いこともあり、レース直前でのオススメのメニューですね！

３．クエン酸

スポーツドリンクなどに含まれていることも多いクエン酸ですが、疲労をためづらくする効果があり、マラソンに慣れていない人ほどしっかりと摂取しておきたいものです。

炭水化物から生まれるグリコーゲンを体内に蓄積しやすくなる働きをするため、炭水化物と合わせて取るのが効果的です。

最も簡単にクエン酸を取る方法はオレンジジュースやグレープフルーツジュースを飲むこと。

レース会場でもオレンジジュースを飲んでいる人を見かけることもありますが、意図的にクエン酸を摂取するために行っています。

カーボローディングという食事法

出典:http://static.flickr.com/

上記のような食事における炭水化物の割合を高めて、長時間のスポーツに耐えるための身体を作る食事法をカーボローディングと言います。

マラソンランナーのみならず、ハードな運動をこなすアスリートの多くが実践する食事法です。

練習面ではアスリートと同じ水準をこなすことは出来ないですが、このような食事の調整方法はしっかりと理解をして、直前期に活かして身体を仕上げていきたいですね。

カーボローディングは直前の朝食だけでなく、レース本番１週間前から行うことでより効果的となります。

何時間前に朝食を取るべきか？

レースの始まる何時間前に朝食を取り、食事を完了させるかも重要なポイント。

一般的には遅くとも２時間前には食事を終えておくことが必要と言われることも多いですが、「どのぐらいの時間走り続けるか」も考慮する必要があります。

フルマラソンを２時間半で走りきれるアスリートと５時間かかる一般ランナーであれば当然直前の調整も変わってきますよね。

３〜４時間で完走を目指す場合

一般ランナーとしては早い部類に入る３、４時間でマラソンの完走を目指すランナーであれば、食事は２時間前には終わらせておくことが必要です。

その上で、おにぎり１個やバナナなどをレースの１時間前に食べておくのがオススメです。

一度の食事でしっかりと食べていたとしても、４時間の運動に耐えうるほどにはエネルギーを蓄積することは出来ません。

５時間以上で完走を目指す場合

出典:https://tabimo.jp/

５、６時間走る可能性があるランナーは３時間前には一度食事を終えておく必要があります。

その上で１時間半前には再度おにぎり２個程度の食事を取るようにしましょう。

またレースの最中にも疲れを感じる前の早いタイミングで可能な限り糖類を摂取するのがオススメです。

人間の身体は５〜６時間の長時間を動き続けるようには出来ていないと考えて、途中途中でしっかりと栄養補給をしていくことが大事になります。

水分補給と同じぐらい栄養補給も重要になるということをしっかりと認識をしてレースを走りきる計画を立てましょう。