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年々マラソンやランニング人口は増えてきていると言われていますが、いざ自分が始めるときにはどう始めてよいのか分からなくなってしまいますよね。
とりあえずウェアとシューズを準備しても体を長く動かしていないからどの程度の時間をどれだけ走ればよいのか迷ってしまうなんてことも。
ここでは、ランニング初心者の方が練習を始めるときに押さえておきたい4つのポイントをおすすめします。
疲れないフォームを意識する
出典:http://climber-navi.com/
ランニングは誰でも出来る運動ですが、きれいなフォームや正しい走り方を習ったことがある人は少ないはず。
運動が好きでなかった人ならなおさら効率的な走り方のイメージがわかないですよね。
きれいなフォームをいきなり身につけるというのは簡単ではなく、また正しい姿勢を勉強する時間は楽しいとは感じない人が多いかもしれません。
まずは運動する習慣を作る段階では、正しいフォームを意識することよりも、とりあえず走ってみるという姿勢が重要です。
ただ、姿勢において一つだけ意識をしたいのは、下半身ではなく、手の振り方。
ランニングでは腕を振って走るよりは上半身は固定をして、無駄なエネルギー消費を減らし、効果的に走ることが大事です。
そのため、腕は振らずに脇を締めて上半身は極力動かさないということを意識しましょう。
背筋を伸ばす、骨盤を高くキープする、着地のときの足の位置を整える、など正しいフォームを身に着けようとするならば下半身の矯正も必要となりますが、初心者の方は始める段階では一度あえて忘れてしまい、腕の位置だけ気をつけて脇を締めて走るようにしましょう。
ランニングを継続する習慣ができ、マラソン大会にも出場しようということなどを考えだしたタイミングで全身の正しい使い方を学ぶことがおすすめです。
ランニングでなくジョギングでもOK
出典:https://tabimo.jp/
ランニングとジョギングは明確な定義はないかもしれませんが、ここで言いたいのは、体に大きな負担をかけるような走り方ではなく、疲れを感じない程度に体を動かすのでも大事ということです。
ランニングを始める人はその日に一度だけ走るということではなく習慣化して、定期的に走りたいと思ってスタートすると思います。そのときには、運動強度が軽いようなものでも体を動かすアクティビティを取ることが何よりも重要です。
学生時代は運動していたものの、社会人になってからは全く運動から離れてしまっている人などは、一度やらない期間が空いてしまうと億劫になってしまうため、練習を始める初期の頃は特に回数を意識しましょう。
最初の段階では「15分だけでいいから走る」ことを心がけるようにしましょう。実際にはウェアに着替えて走り出してしまえば15分はあっという間でもっと走ろうという気になると思います。
走り始めるまでのハードル以下に軽くして、外に出てしまう状況を作れるかが継続的な習慣を作るポイントです。
ウェアは好みのデザインを
ランニングに必要なものは自分の体とウェア・シューズのみ。他のスポーツと比べても全く手間がかからず、いつでもどこでもスタートすることが出来ます。
だからこそ、ランニングウェアやシューズはしっかりと選びたいところです。
ランニングウェアは吸水性・撥水性などマラソン・ランニング用に機能性を高めたウェアが多く出ていますが、始めた当初は長時間走るわけではなく、運動強度も比較的軽い段階なので、機能性重視よりも、むしろランニングへ意識が向くような自分好みのデザインのウェアを選ぶのが良いかもしれません。
ランニングシューズは機能性重視
一方で、ランニングシューズについては、自分にあったものを選ぶようにしましょう。ランニングブームの高まりを受けて、多くのスポーツショップでも初心者用のシューズから上級者用のシューズまで多数取り揃えるようになっています。
初心者の方は極力ソールが厚めとなっていて、足に負担が少なく怪我を減らせるようなシューズを選びましょう。常に舗装されたきれいな道だけではなく、様々なところで走ることになるため、ランニングになれていない場合には、そのような場所で簡単に怪我をしてしまう可能性もあります。
シューズについては、必ず試着をして、実際にその靴で少し歩いてみてから自分にあっているかどうかを確認します。
上級者向けのシューズはソールが薄く重量も軽く、デザインとしても洗練されて見栄えが良いものが多いです。
しかし、初心者の方にはそれらの機能が裏目に出てしまうこともあるため、ウェアと違って、シューズだけはデザインや見た目で選ぶことはNGです。
ランニングにストレッチは不要
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多くのスポーツでは運動前に怪我を防ぎ、体を温めるためにストレッチや準備体操が必要と言われます。部活やサークルでしっかりとスポーツをしてきた人にとっては運動前のストレッチの習慣が身についていると思います。
ここではあえて、語弊を恐れずにいうと、ランニングには事前のストレッチは不要です。ゆっくりとした速度で走り始めれば、それ自体がウォーミングアップとなるものであり、怪我の可能性も高くありません。
本来的にはランニングやマラソンの前にはストレッチをすることが望ましいですが、より多くの時間が必要となり、またランニングを開始するまでのハードルも上がってしまうため、これからランニングをはじめよう段階では、事前のストレッチは一度忘れてしまいましょう。
むしろ大事なのは運動後・ランニングの後のストレッチです。疲れを残さないためにも、運動後にお風呂に入るときに少し時間を取ってアキレス腱や太腿の筋肉を伸ばすことを意識しましょう。
ランニングをやるべき時間は？
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ここまででランニングを始めるときに意識したいポイントを述べましたが、それでもランニングを継続するのは難しいこと。特に忙しい社会人にとってはランニングに限らず新しい習慣を日々の生活に取り入れることは大変ですよね。
ランニングを行う場合には、極力走る時間を決めて、自然とその時間にはランニングをしなければという意識が働くようにしましょう。
ランニングを行う目的は、健康やダイエット、美容目的、リフレッシュや他のスポーツを行うための体力づくりなど人によって目的は様々ですが、継続をしなければ効果が上がらないということはどのような目的でも一緒です。
仕事前の朝にランニングを行えるのが、一日を有効活用出来る可能性も高く、かつ運動の効果も高いと言われることがありますが、朝の早起きはなかなハードルが高いですよね。
そのため、やはりおすすめしたいのは、夜の仕事が終わった後に、一息つく前に走り始めてしまうこと。あくまで「ランニングを習慣化をする」ということにフォーカスするならば、その他のハードルは可能な限り下げておきたいですね。
まずは10kmのランニングが目標
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継続するためにはマラソン大会に申し込みをして、その期限に合わせて練習をするというのも一つの手ですが、初心者の方にとってはハーフマラソンやフルマラソンに出ることはあまりに高すぎる目標です。
また最近はマラソンブームにより、多くのマラソン大会で抽選となり、申込みをしても結局走ることが出来ないということも多く起こっています。
そのため、まずは自分のペースで10kmを無理なく走れるようになることを目標にしましょう。
フルマラソンの大会などでは10kmのコースも準備されているものもあり、こちらは抽選ではなく申込みをすれば走れることも多いので、このレースを活用するのはよいかもしれません。
